あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
暑い！
初っ端からすみませんね。
でも、もう一度言わせてもらいます。暑い！
雨で気温が下がっていたおかげで完全に忘れていましたが、もう七月なんでした…
最近は夜寝る時にエアコンをつけないで寝ていたのですが、朝方になると気温が上がって暑さで目が覚めてしまっています。
僕は鼻が弱いので扇風機が使えないのですが、そろそろ窓開け送風の解禁かもしれません。
電気代が上がるんであまりやりたくないのですが、熱中症になるよりはマシですからね。
して。
今回は「何を食べるか」でも「いつ食べるか」でもなく、**「どの順番で食べるか」**という話です。
それがこちら。
食べる順番（ベジファースト）は効くのか 〜血糖値スパイクの科学〜
です。
「野菜から食べると太りにくい」
「ベジファースト」
「血糖値スパイクを防ぐ」
ここ数年、テレビや健康番組でよく聞くようになりましたよね。
食べる順番を変えるだけ、という手軽さもあって、実践している人も多いと思います。
僕はご飯と主菜の黄金コンボを楽しみたいため、小さい頃からこの順番を何も知らずにやってはいたのですが、これって本当に効果があるんでしょうか?
そして、アスリートにとっても意味があるんでしょうか?
今回は、この「食べる順番」の効果を、血糖値という切り口から解説していきたいと思います。
以前の時間栄養学の回（いつ食べるか）に続く、"食べ方"シリーズの第2弾みたいな感じです。
まず「血糖値スパイク」とは何か
キーワードの整理から。
食事で糖質（ご飯・パン・麺・甘いものなど）を摂ると、消化・吸収されて**血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）**が上がります。
これ自体は正常なことです。
ただ問題は、空腹の状態で、糖質を一気にたくさん摂ったときです。
これをした場合、血糖値が急激に、大きく跳ね上がります。
これが**血糖値スパイク（食後高血糖）**と呼ばれる現象です。
「スパイク」は「とがった針」の意味。
血糖値のグラフが、ツンととがった山になるイメージです。
血糖値スパイクの何が問題なのか
「血糖値が上がるだけでしょ?」と思うかもしれません。
でも、急上昇には困った副作用があります。
【① インスリンの大量分泌 → 脂肪蓄積】
血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンは血糖を下げる働きと同時に、余った糖を脂肪として蓄える働きも持っています。
そのため血糖値スパイクが頻繁に起こると、脂肪が蓄積されやすくなるとされています。
【② 血糖値の乱高下 → 眠気・だるさ】
急上昇した血糖値は、インスリンによって今度は急降下します。
この乱高下（血糖値ジェットコースター）が、食後の強い眠気・だるさ・集中力の低下を招くことがあります。
「昼食後にどうしても眠くなる」のは、これが一因のことも…
【③ 長期的には生活習慣病リスク】
血糖値スパイクを繰り返す生活は、長期的には血管への負担や、糖尿病などのリスクとの関連も指摘されています。
そのため「血糖値の急上昇は、できれば穏やかにしたい」というのが、基本的な発想です。
ベジファーストの理屈:なぜ順番で変わるのか
そこで登場するのが「食べる順番」です。
ベジファースト＝野菜（食物繊維）を先に食べる、という方法です。
ではなぜ順番を変えるだけで血糖値が変わるのか？
理屈はこれです。
食物繊維を先に食べると、後から入ってくる糖質の吸収が穏やかになる。
食物繊維の回でも触れましたが、食物繊維は消化されにくく、糖の吸収スピードをゆるやかにする働きがあります。
先に胃腸に食物繊維の"層"を作っておくイメージです。
すると、後から来た糖質がゆっくり吸収され、血糖値の急上昇（スパイク）が抑えられる、というわけです。
野菜だけでなく、タンパク質や脂質を先に食べても、同様に血糖値の上昇が穏やかになることが分かっています（ミートファースト、なんて言われ方も）。
要は「糖質を、いきなり単独で・空腹に入れない」のがポイントです。
実際に効果はあるのか？
肝心なところですね。
実際にこれには、科学的に裏付けがあるのか？
答えは、**「食後の血糖値を穏やかにする効果は、実際に確認されている」**です。
複数の研究で、同じ食事内容でも、野菜やタンパク質を先に食べたほうが、糖質を先に食べたときより食後の血糖値の上昇が緩やかになることが示されています。
これは比較的しっかりしたエビデンスがあります。
なので、「ベジファーストで食後血糖が穏やかになる」こと自体は、本当と言っていいです。
……ただし。
ここで、補足を入れます。
補足:「順番」より大事なこと
「じゃあ順番さえ守れば痩せる!」と飛びつく前に、いくつか。
【① 「血糖値が穏やか」＝「必ず痩せる」ではない】
食べる順番は血糖値の"上がり方"を変えますが、摂取した総カロリーが減るわけではありません。
減量と増量の回で何度も言った通り、体重は最終的に1日のカロリー収支で決まります。
ベジファーストにしても、食べる総量が多ければ太ります。
「順番を変えたから、いくら食べてもOK」ではないんです。
残念だったな。
【② 健康な人ほど、効果は穏やか】
血糖値スパイクが特に問題になるのは、糖尿病や予備軍の人、血糖コントロールが乱れている人です。
血糖調節が正常な健康なアスリートでは、そもそもスパイクが起きにくいので、得られる恩恵も相対的に小さめです。
「絶対にやらないと損」というほどのものではありません。
【③ アスリートは"あえて速く上げたい"場面もある】
ここがアスリートならではの面白い視点。
これまでの記事（カーボローディング・エネルギージェル）で見た通り、運動前後にはあえて糖質を素早く補給したい場面があります。
運動直後のグリコーゲン回復などは、むしろ血糖を速やかに上げたいタイミング。
だから「いつでもベジファーストが正解」ではなく、日常の食事と、運動前後の補給は分けて考えるのが賢いんです。
アスリートにとっての実用的な使いどころ
では、アスリートはベジファーストをどう使えばいいか。
日常のふつうの食事
取り入れる価値はあると思います。食後の眠気・だるさを抑えられれば、午後の練習や勉強・仕事の集中力を保ちやすいです。減量期にも相性がいいですしね。
食後に練習がある日
特に有効かと。血糖の乱高下による眠気・だるさを防いで、コンディションを保ちやすいです。
運動直前・直後の補給
こだわらなくていいですね。ここは素早いエネルギー補給・回復が優先です。
つまり、「普段の食事＝血糖を穏やかに（ベジファースト）」「運動前後＝素早く補給」と、シーンで使い分けるのがベストです。
実践のポイント
難しく考えず、ざっくりこれだけ。
食べる順番の目安：野菜・きのこ・海藻（食物繊維）→ 肉・魚・大豆（タンパク質）→ ご飯・パン・麺（糖質）。
厳密でなくていい：1品ずつ完全に食べ切る必要はなく、「最初の数口を野菜やおかずから」を意識するだけでも効果はあります。
よく噛んでゆっくり：早食い自体が血糖値を急上昇させます。順番＋ゆっくり食べる、をセットでしましょう。
総量は守る：あくまで前提。順番は"魔法"ではなく"味付け"です。
まとめ
- 血糖値スパイク＝空腹で糖質を一気に摂ったときの、血糖値の急上昇
- 問題点：インスリン大量分泌で脂肪蓄積、血糖の乱高下で眠気・だるさ、長期の生活習慣病リスク
- ベジファースト＝食物繊維（やタンパク質・脂質）を先に食べ、後の糖質の吸収を穏やかにする
- 「食後血糖が穏やかになる」効果は研究で確認されている（本当）
- ただし総カロリーは減らない。痩せるかは1日のカロリー収支次第
- 血糖調節が正常な健康なアスリートでは、恩恵は相対的に小さめ
- 運動前後は「あえて速く糖質補給」したい場面もある。日常食と補給は分けて考える
- 実践：野菜→タンパク質→糖質、最初の数口をおかずから、よく噛んでゆっくり、総量は守る
おわりに
「食べる順番を変えるだけ」
こういう手軽なテクニックは、魅力的ですよね。
そして今回は、珍しく「効果は本当にある」という結論でした。
血糖値が穏やかになることが研究でも裏付けられているのは強いですよね。
ただ、いつも通りの注意も忘れずに。
順番は、あくまで"味付け"です。
土台となる総量やバランスを一番に重視しましょう。
「ベジファーストにしてるから」と、食べ過ぎては本末転倒ですからね（笑）。
そして、今回覚えていて欲しい点としてもう一つ。
僕たちアスリートは、時に"あえて血糖を上げたい"場面もあるということです。
普段の食事は、野菜から。でも運動の前後は、遠慮なく糖質を摂取しましょう！
以上、AK-TONBOでした。
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