あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回のカーボローディング（グリコーゲンローディング）の内容はいかがだったでしょうか？
最後まで動ける体。
つまり体力のある体というのは、何も走り込みで心肺機能を高めたり、長時間同じ動作を行うことででつける筋持久力だけではありません。
根本的なエネルギーを貯蓄する。
そう言った部分からのアプローチもあるということが分かってもらえれば幸いです。
して。
前回が「試合前」の補給なら、今回は「試合中」の補給の話をしたいと思います。
セットで知っておくと、持久系の戦い方がぐっと変わりますからね。
その内容がこちら。
エネルギージェル・ゼリーの使い方 〜運動中の補給を科学する〜
です。
『科学する』とか何ちょっと頭と良さ気にしてんだよとか言わないでください。
そういうお年頃なんですぅ。
話を戻します。
マラソンの給水所で、選手が小さな袋を吸っている。
ロードバイクの選手が、走りながら何かを口に入れている。
なんて場面を見たことはありませんか？
あれが今回のテーマのエネルギージェルです。
ロードバイクの場合はエネルギーバーであることも多いですが… 今は置いておきます。
「補給食」「行動食」なんて呼ばれることもあります。
前回、グリコーゲンには限界があるという話をしました。
どれだけ貯めても、長時間動けばいつか尽きる。
だから、運動しながら燃料を補給するのがエネルギージェルやゼリーの役割です。
今回は、これらをいつ・どう使えばいいのか、科学的に整理していきます。
なぜ運動「中」に補給するのか
まず、運動中補給の意味から。
前回のおさらいですが、グリコーゲンは体内の燃料タンクです。
カーボローディングで満タンにしても、長時間運動すれば必ず減っていきます。
そして枯渇すれば、あの「30kmの壁」にぶち当たってきます。
なのでここで発想を変えていきます。
タンクが空になるのなら、走りながら燃料を継ぎ足せばいいじゃないか。
どっかの女王みたいですね。
車でいえば、走行中に給油し続けるようなものです（あぶねぇ）
運動中に糖質を補給するメリット：
- 血糖値が保たれる
- 枯渇しかけたグリコーゲンの代わりに、補給した糖を直接エネルギーにできる
- 結果として、パフォーマンスの低下を防げる
これが、運動中補給の狙いです。
カーボローディング（事前に貯める）と、運動中補給（走りながら足す）。
この2つは、持久系のエネルギー戦略の両輪なんです。
エネルギージェルとは何か
名前や物自体を知っていても、中身を知らない人は多いのではないでしょうか？
改めて、エネルギージェルの中身を見てみましょう。
エネルギージェルは、糖質を中心に、素早く吸収できるように作られた、ゼリー状の補給食です。
主成分は糖質（ブドウ糖・果糖・マルトデキストリンなど）。
製品によっては、
- カフェイン（カフェインの回で解説した、終盤の踏ん張り用）
- 電解質（塩分）（水分補給の回で解説した、発汗対策）
- アミノ酸（BCAA等）
以上が 足されているものもあります。
液状なので消化が速く、運動中でも胃に負担をかけにくいのがやはり特徴です。
いつ摂ればいいか:タイミングの科学
ここが一番大事なところですね。
【「枯渇してから」では遅い】
よくある失敗が、バテてから慌てて補給することです。
熱中症などもそうですが、やはりこれでは遅いんです。
理由は、補給した糖が吸収されてエネルギーになるまでに、少しタイムラグ（15〜30分程度）があるから。
「もうダメだ」と感じてから摂っても、効いてくる頃には手遅れ、という事態になります。
バテる前に、計画的に補給するのが鉄則です。
【目安:「1時間ごと」「早めから」】
一般的な目安として、
運動開始から約45分〜1時間を目安に、最初の補給を始める。
その後は、30分〜1時間ごとに、こまめに補給する。
「お腹が空いたから」ではなく、時間で区切って機械的に摂るのがコツです。
【どれくらいの量か】
長時間運動では、1時間あたり30〜60g程度の糖質補給が目安とされます。
エネルギージェル1個に含まれる糖質はだいたい20〜45g程度（製品による）なので、1時間に1個前後が目安になります。
さらに超長時間（ウルトラマラソンなど）では、複数種類の糖質を組み合わせて、1時間60〜90gまで増やす戦略もあります。
ジェル・ゼリー・その他、どう使い分けるか
補給食にはいくつか種類があります。状況で使い分けましょう。
【エネルギージェル】
メリット:コンパクトで携帯性が高い。吸収が速い。レース中など、立ち止まれない場面に最適。
デメリット:味が濃く、人によっては胃に来る。水と一緒に摂らないと、かえって気持ち悪くなることも。
【ゼリー飲料】
メリット:ジェルより量があり、水分も一緒に摂れる。マイルドで飲みやすい。
デメリット:かさばるので、携帯には不向き。試合前や、給水ポイントでの補給向き。
【その他の補給食（バナナ・ようかん・大福など）】
メリット:自然な食品で、安価。ようかん・大福は和菓子系で糖質補給に優秀。胃に優しい人も多い。
デメリット:吸収はジェルより穏やか。食べるのに少し時間がかかる。
稀かもしれませんがロードバイクの選手が、ようかんやおにぎりを食べているのを見たことがある人もいるかもしれません。
ジェルだけが正解ではなく、自分の胃と相談して選ぶのが大事です。
失敗しないための注意点
実践でつまずきやすいポイントを。
【必ず水と一緒に】
濃い糖質を一気に摂ると、消化のために胃に水分が集まり、かえって不調を招くことがあります。
ジェルは水と一緒に摂るのが基本。給水所で摂るのが理にかなっています。
【「胃腸も鍛える」必要がある】
ここは以外と大事なところ。思わぬ落とし穴になりかねません。
運動中、特に高強度では、消化機能が落ちています。
慣れていないと、補給したものを受け付けず、吐き気・腹痛・下痢を起こすことも（ランナーズダイアレアなど）。
実は、運動中に補給する練習＝胃腸のトレーニングも必要なんです。
普段の練習から補給を取り入れて、胃を慣らしておきましょう。
【本番でいきなり新製品を試さない】
カーボローディングの回でも言いましたが、これは鉄則。
合わない製品で本番にお腹を壊すのは、最悪のパターンです。
新しいジェルは、必ず練習で試してから本番投入を。
【カフェイン入りは摂りすぎ注意】
カフェイン入りジェルは終盤の踏ん張りに有効ですが、何個も重ねると、カフェインの回で書いた過剰摂取（動悸・気持ち悪さ）になります。
含有量を把握して、計画的に。
こんな場面で使う
最後に、使いどころを整理します。
必要な場面
- マラソン・トレイルラン・ウルトラ
- ロードバイクのロングライド
- トライアスロン
- 長時間の試合・連戦（サッカー、テニスなど）
基本的に不要な場面
- 1時間未満で終わる運動
- 短距離・筋トレなどの瞬発系
- 日常のジョギング程度
短時間の運動で毎回ジェルを摂ると、ただの糖質の摂り過ぎになります。
「長く動くときの、計画的な燃料補給」――これがエネルギージェルの本質です。
まとめ
- グリコーゲンは長時間運動で必ず減る。運動中に補給すれば枯渇を防げる
- カーボローディング（事前に貯める）と運動中補給（走りながら足す）は持久系の両輪
- エネルギージェルは糖質中心の速吸収補給食。カフェインや電解質入りもある
- 「バテてから」では遅い。吸収にタイムラグがあるため、バテる前に計画的に摂る
- 目安は運動開始45分〜1時間で最初の補給、その後30分〜1時間ごと
- 量は1時間あたり糖質30〜60g（ジェル1個前後）が目安
- ジェル＝携帯性・速吸収、ゼリー＝水分も摂れる、ようかん等＝自然で胃に優しい
- 必ず水と一緒に。胃腸も練習で慣らす。本番でいきなり新製品はNG
- 効果があるのは長時間運動のみ。短時間・瞬発系には不要
おわりに
エネルギージェルって、なんだか「本格的な人が使うもの」というイメージがありますよね。
僕自身も高校生の頃なんかは「プロじゃないんだしいらんやろ」と思っていました。
ですが、実は長く動くなら誰にとっても理にかなった道具ではあるんです。
そして面白いのが、補給は技術だということ。
いつ、何を、どれだけ、どう摂るか。
これを計画して、練習して、自分のものにする。それ自体が、立派なトレーニングだったりもします。
最後の数キロで動ける人と、失速する人。
その差は、もしかしたら、補給という"地味な準備"で決まっているのかもしれません。
長く戦う人ほど、燃料補給を制する者が勝つ。
次のロングなレースの前に補給プランも一緒に立ててみてください。
以上、AK-TONBOでした。
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