あいさつ
どうも皆さん、おはようございます、こんにちは、こんばんは。
AK-TONBOです。
4月からダイエットを続けている僕ですが、ようやく体脂肪率が11％になりました。
一応、予定通りに体重の管理をでき、順調に進めているなと感じるのですが、鏡の前に立って、自分の身体の変化を観察していると、なんか微妙だなと思ってしまいます。
なんでだろうと、いろいろと考えてみたのですが、おそらく自分のイメージより、身体の線が細いからだということに気づきました。
体脂肪率10％切りまであと少し、一度増量して筋肉を作り直すべきか…
悩ましい。
して。
今回のテーマは、長く走っていると、ある瞬間に急に脚が動かなくなる。
頭がぼんやりして、冷や汗が出て、「もう一歩も進めない」と感じる。
ハンガーノック（エネルギー切れ）についてです。
ジェル補給の回や持久力の栄養では補給の基本を書きましたが、今回は、なぜエネルギーが切れるのか、そして切れる前にどう補給するかを、仕組みから整理したいと思います。
この記事でわかること
- ハンガーノックが起こる仕組み
- 起こりやすい状況と前兆
- 補給の量とタイミングの目安
- なってしまった時の対処法
まず結論
① 原因の中心は、体内の糖（グリコーゲン）の枯渇。
② 補給は「空腹を感じてから」では遅い。 走り始めからこまめに。
③ 目安は1時間あたり30〜60g。 長時間なら60〜90gまで。
④ 前日と直前の食事でスタート時の貯金が決まる。
なぜエネルギー切れが起こるのか
【体内の「糖の貯金」には限りがある】
走るときの主な燃料は脂質と糖質です。
しかし、強度が上がるほど、糖質への依存が高まります。
そして、糖質は、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。
量の目安は、筋肉で約300〜500g、肝臓で約80〜100g。
合計すると、エネルギーにして約1,500〜2,000kcal程度と、結構な個人差があります。
この貯金は、マラソン級の長時間の運動では使い切る可能性が十分にあります。
エネルギー代謝の回で書いた仕組みの延長ですね。
【研究が示してきたこと】
Bergströmらの古典的な研究（1967年、Acta Physiol Scand）では、筋グリコーゲンが多い人ほど、運動を長く続けられることが示されました。
また、Coyleらの研究（1983年、J Appl Physiol）では、自転車で強い運動を続ける際、糖質を摂った群は、摂らない群より疲労が約1時間遅れたと報告があります。
Rapoportの数理モデル研究（2010年、PLoS Comput Biol）でも、マラソンで起こる「壁」は、グリコーゲンの枯渇で説明できると報告されています。
マラソンで30km前後に壁を感じやすいのは、この貯金が底をつく時間帯と重なるためです。
【血糖値の低下と脳の疲労】
グリコーゲンが減ると、血糖値を保つ力も落ちます。
そして、血糖値が低下すると、脳は糖を主なエネルギー源とするため、集中力の低下、ふらつき、イライラが生じます。
ちなみに、血糖値が大きく下がらなくても、筋グリコーゲンの枯渇だけで走れなくなることもあるので、注意が必要です。
ハンガーノックが起こりやすい状況
- 朝食が少ない、または食べていない（朝練の回）
- 前日までの糖質が不足している
- 90分以上走るのに補給をしない
- 空腹時の運動（空腹時運動の回）
- 前半に飛ばしすぎた（強度が高いほど、糖の消費が速い）
- 糖質制限をしている（糖質制限の回）
前兆に気づく
次の症状が出たらすでに危険信号です。
- 急に強い空腹感がある
- 脚が重く、力が入らない
- 冷や汗、手の震え
- 集中力が落ちる、イライラする
- ペースが急に落ちる
「いつもよりきつい」と感じた時点で補給を考えましょう。
補給の量とタイミング
【量の目安】
ACSM等の合同声明（Thomasら、2016年）やJeukendrupのレビュー（2014年、Sports Med）では、次の目安が示されています。
- 1〜2.5時間の運動： 1時間あたり30〜60gの糖質
- 2.5〜3時間以上： 1時間あたり最大90g程度（複数種類の糖を組み合わせる）
ジェル1個の糖質は製品で異なります。市販品を使用する場合は、必ず栄養成分表示を確認してください。
【タイミングの原則】
「お腹が空いてから」ではなく、「走り始めて早い段階から」が基本です。
- 開始30〜45分あたりから補給を始める
- その後は、20〜30分ごとに少量ずつ
- 1回で大量に摂るより、こまめに分ける
粉飴の回のように、飲み物に溶かして水分と一緒に補給する方法もあります。
水分補給との兼ね合いは、水分の回やスポーツドリンクの回も参考にしてください。
【補給食の選び方】
走りながらは消化しにくいため、次を意識しましょう。
- 糖質中心で、脂質・食物繊維は控えめ
- 例：ジェル、スポーツドリンク、バナナ、エネルギーチュー、小さなおにぎり
- 練習で試した物だけを本番でも使う
お腹の不安がある方は、ガットトレーニングの回が役立ちます。
スタート前の準備
【前日と直前の食事】
貯金は前日と当日の朝で決まります。
- 前日は、主食をしっかり食べる（カーボローディングの回）
- 当日の朝は、運動の3〜4時間前を目安に、糖質中心の食事を（Burke、2011年、J Sports Sciでは、1〜4g/kgが示されています）
【「直前の糖で低血糖になる？」】
Jeukendrup & Killer（2010年、Ann Nutr Metab）は、運動直前の糖質摂取で一時的に血糖が下がる人もいるものの、必ずしもパフォーマンスを落とすとは限らないと整理しています。
不安なら、直前の摂取量を調整し、練習で試して判断しましょう。
なってしまった時の対処
- ペースを落とす、または止まる
- 糖質を摂る（ジェル、ブドウ糖、砂糖入りの飲み物、バナナなど）
- 10〜15分ほど様子を見る
- 水分も少量ずつ
- 回復しなければ無理せず中止し、助けを求める
意識が朦朧とする、嘔吐が続く、けいれんがあるなどの場合は、ハンガーノックだけでなく、熱中症や電解質異常の可能性もあります。
熱中症の回も合わせて確認し、すぐに医療スタッフへ。
また、糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、低血糖のリスクが高くなります。
必ず主治医に、運動時の対応を相談してください。
「脂肪を燃やす走り」とハンガーノック
「脂肪燃焼のために補給を控える」という考え方もあります。
ゾーン2の回やファットアダプテーションの回、糖質ピリオダイゼーションの回で書いたように、これは目的を絞った練習です。
本番のレースでは、補給をしてエネルギー切れを避けるほうが、パフォーマンスを守れます。
登山やトレイルでも同じで、行動食の回が参考になります。
まとめ
- ハンガーノックの中心は、グリコーゲンの枯渇
- 貯金は約1,500〜2,000kcal。長時間の運動では使い切りうる
- 補給は早めに、こまめに。目安は1時間30〜60g、長時間は最大90g
- 前日と当日の朝食が、スタート時の貯金を決める
- なったら、止まって糖質。重い症状は医療へ
エネルギー切れは、「根性」ではなく準備と補給で防げます。
次の長距離ランでは、最初の30〜45分で最初の補給をぜひ試してみてください。
また、個人で趣味でやっているという方も、ぜひとも試してみてください。
以上、AK-TONBOでした。
参考にした主な研究
- Bergström J, et al. (1967) Acta Physiol Scand 食事・筋グリコーゲン・運動能力
- Coyle EF, et al. (1983) J Appl Physiol 糖質摂取による疲労の遅延
- Rapoport BI (2010) PLoS Comput Biol マラソンのパフォーマンスを制限する代謝要因
- Jeukendrup AE (2014) Sports Med 運動中の糖質摂取の個別化
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) ACSM/AND/DC 合同声明（栄養とアスリートのパフォーマンス）
- Burke LM, et al. (2011) J Sports Sci 練習と試合のための糖質
- Jeukendrup AE, Killer SC (2010) Ann Nutr Metab 運動前の糖質摂取に関する通説
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><tr><td><div style="border:1px solid #95A5A6;border-radius:.75rem;background-color:#FFFFFF;width:504px;margin:0px;padding:5px;text-align:center;overflow:hidden;"><table><tr><td style="width:240px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/570a4de6.69e7d120.570a4de7.24088cbb/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2F5-ala%2F3146s3177%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/570a4de6.69e7d120.570a4de7.24088cbb/?me_id=1399114&item_id=10000051&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2F5-ala%2Fcabinet%2F08436276%2F3146s3177_01d.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext" border="0" style="margin:2px" alt="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]" title="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]"></a></td><td style="vertical-align:top;width:248px;display: block;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/570a4de6.69e7d120.570a4de7.24088cbb/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2F5-ala%2F3146s3177%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;">賞味期限11月末 アラプラス からだアクティブ 5ALA GEL │ スポーツ トレーニング サプリ サプリメント エネルギージェル エナジージェル 補給 補給食 マラソン 5-ala アミノ酸 ジェル マラソンジェル ゼリー 補給食 スポーツサプリ</a><br><span >価格：1,512円～（税込、送料無料)</span> <span style="color:#BBB">(2026/10/28時点)</span></p><div style="margin:10px;"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/570a4de6.69e7d120.570a4de7.24088cbb/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2F5-ala%2F3146s3177%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://static.affiliate.rakuten.co.jp/makelink/rl.svg" style="float:left;max-height:27px;width:auto;margin-top:0" ></a><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/570a4de6.69e7d120.570a4de7.24088cbb/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2F5-ala%2F3146s3177%2F%3Fscid%3Daf_pc_bbtn&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ==" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><div style="float:right;width:41%;height:27px;background-color:#bf0000;color:#fff!important;font-size:12px;font-weight:500;line-height:27px;margin-left:1px;padding: 0 12px;border-radius:16px;cursor:pointer;text-align:center;"> 楽天で購入 </div></a></div></td></tr></table></div><br><p style="color:#000000;font-size:12px;line-height:1.4em;margin:5px;word-wrap:break-word"></p></td></tr></table>
