あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回は成長期のスポーツ栄養ということで、中高生アスリートが今食べるべきものについて話しました。
「成長期に安易な減量はするな」「絞るのは大人になってからで間に合う」という認識でお願いします。
君たちの未来はこれからなんやで。
こんなブログ書いてるおっさんとは違うんや。
して。
その「大人になってから」の話を今回はします。
大人になってからも減量の仕方というのは大切ですからね。
テーマはこちら。
減量と増量の進め方 〜バルクとカット、カロリー収支の現実〜
体づくりをしていると、必ずぶつかる永遠のテーマです。
「筋肉をつけたいけど脂肪はつけたくない」「絞りたいけど筋肉は落としたくない」
わがままですね～
でも、みんなそう思ってます。
例に漏れず僕もそうです（笑）
今回は、増量(バルク)と減量(カット)を、カロリー収支という"現実"から正直に解説します。
夢のない話も出てきますが、知っておくと遠回りせずに済みます。
夢は儚いんや…
すべての土台:カロリー収支という大原則
まず、ここを外すと何をやっても噛み合いません。
体重の増減は、突き詰めるとこの一行に集約されます。
摂取カロリー > 消費カロリー → 体重は増える
摂取カロリー < 消費カロリー → 体重は減る
はいここ。テストにでるよ～。
これは物理法則みたいなもので、どんな食事法・サプリ・トレーニングでも、この大原則の上で動いています。
「糖質制限で痩せた」も「これを食べたら痩せる」も、結局はトータルのカロリー収支がマイナスになっていたから。
糖質制限の回でも書きましたが、特定の何かが魔法のように脂肪を溶かすわけではありません。
だから増量も減量も、まず自分の消費カロリー(維持カロリー)を把握することがスタート地点になります。
維持カロリーより多く摂れば増量、少なく摂れば減量。
シンプルですが、これがすべての土台です。
なぜ「増量と減量を同時に」は難しいのか
「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」
これができたら最高ですよね。
専門用語で**リコンプ(body recomposition)**と呼ばれます。知らんでもいいです。
結論から言うと、不可能ではないが、限られた条件でしか起きにくいというのが現実です。
なぜか。
筋肉を増やす(合成)には、基本的にエネルギーの"余り"が欲しい。
脂肪を減らす(燃焼)には、エネルギーの"不足"が必要。
はい。どう考えてもこの2つは方向が逆なんですね。
アクセルとブレーキを同時に踏むようなもの。
車ならぶっ壊れます。
ちなみにリコンプが起きやすいのは、こういう人:
- トレーニング初心者(伸びしろが大きい)
- 長いブランクから復帰した人
- 体脂肪率が高めの人(脂肪という燃料が豊富)
逆に、ある程度鍛えてきた中〜上級者がリコンプを狙うのは効率が悪いです。
だから多くの場合、「増量期」と「減量期」を分けたほうが、結果的に近道になります。
アクセルとブレーキ、踏む時期を分けるわけですね。
増量(バルク)の進め方
まず筋肉を大きくしたい時期、増量の話から。
【カロリーは「少しだけ」オーバーに】
増量と聞くと「たくさん食べる」をイメージしますが、ここに落とし穴があります。
オーバーする量が多すぎると、増えるのは脂肪ばかりになります。
理由は筋肉が増えるスピードには限界があるからです。
目安は維持カロリーの+10〜20%程度、または1日+200〜500kcal。
体重で言うと、週0.25〜0.5kg増くらいの緩やかなペースが理想です。
「クリーンバルク」とも呼ばれる、脂肪を最小限に抑える増量法です。
一気に詰め込む「ダーティバルク」は手っ取り早いですが、後でカットが大変になります。
【タンパク質をしっかり】
増量期でも、というより増量期こそタンパク質は重要です。
体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に。
前回・前々回の通り、1回の量より1日トータルで。
【炭水化物を味方に】
増量期はエネルギーが潤沢なので、トレーニングの強度を上げやすい時期。
炭水化物をしっかり摂って、その分しっかり追い込む。
これが「脂肪ではなく筋肉で増える」ためのコツです。
僕自身、一カ月ほど前から少し筋肉を大きくしようとバルクを進めているのですが、以前より強度を増してトレーニングできている実感があります。（重さ+10～15キロくらい）
減量(カット)の進め方
次に、絞る時期、減量の話。
【カロリーは「緩やかに」マイナスに】
減量で一番やりがちな失敗が、いきなり食べる量を減らしすぎること。
急激なカロリー制限は、脂肪と一緒に筋肉も削ってしまいます。
さらにオーバートレーニングの回で書いたように、極端なカロリー不足はコルチゾールを上げ、筋肉の分解を加速させます。
目安は維持カロリーの-10〜20%、週0.5kg減程度まで。
「もっと早く落としたい」気持ちはわかりますが、急ぐほど筋肉を失い、リバウンドしやすくなります。
【タンパク質はむしろ増やす】
減量期は筋肉が落ちやすいので、タンパク質はむしろ多めに。
体重1kgあたり2.0〜2.4g程度まで上げるのが、筋肉を守る定石です。
【筋トレは「強度を維持」する】
減量中、「軽い重量で回数を増やせば絞れる」と考える人がいますが、これは逆。
体に「筋肉は必要だ」と思わせ続けるために、減量中こそ高重量のトレーニングを維持するのが鉄則です。
有酸素は補助。メインは筋トレの強度維持です。
【落ちる脂肪に"部分痩せ"はない】
「お腹だけ痩せたい」はよく聞きますが、残念ながら部分痩せは基本的に起きません。
もう一度。
残念ながら部分痩せは基本的に起きません。
脂肪は全身からまんべんなく落ちていきます。
どこから落ちやすいかは遺伝で、自分では選べないんです。
夢がなくてすみません。
「停滞期」はなぜ来るのか
減量を続けていると、必ずと言っていいほど体重が止まる時期が来ます。
いわゆる停滞期。
これは体が省エネモードに入るからです。
体重が減ると消費カロリーも下がり、さらに体は「飢餓だ」と判断して代謝を落とします(適応性熱産生)。
すると、最初は減っていたのに同じ食事量では減らなくなります。
対策としては：
- 焦ってさらにカロリーを削りすぎない(筋肉を失う)
- 一定期間、維持カロリーに戻す「ダイエットブレイク」を挟む
- 活動量(歩数など)を見直す
停滞期は失敗ではなく、減量に必ず付いてくる正常な反応です。
ここで自暴自棄にならないことが、減量成功の分かれ目になります。
サイクルの組み方:いつ増やして、いつ絞るか
最後に、実際のサイクルの話。
一般的なのは、増量期(数ヶ月)→ 減量期(数ヶ月)を繰り返すやり方。
競技者なら：
- オフシーズン → 増量で筋肉と土台を作る
- シーズン前 → 減量で絞って仕上げる
というように、競技スケジュールに合わせて組むのが王道です。
ボディメイク目的なら：
- 体脂肪率が高め(男性20%超など) → まず減量から
- 体脂肪率が低め・細い → まず増量から
という判断が一般的です。
「太ってるのに増量から始める」と脂肪が増えすぎ、「ガリガリなのに減量から始める」と削るものがなくて筋肉が落ちます。
今の自分の状態を正直に見て、スタート地点を決めましょう。
まとめ
- 体重の増減はカロリー収支がすべての土台。摂取>消費で増、摂取<消費で減
- 増量と減量を同時に叶える「リコンプ」は初心者・高体脂肪者など限られた条件でのみ起きやすい
- 多くの人は増量期と減量期を分けたほうが近道
- 増量は維持+10〜20%、週0.25〜0.5kg増の緩やかなペース(クリーンバルク)
- 減量は維持-10〜20%、週0.5kg減まで。急ぐと筋肉を失う
- 減量期はタンパク質を増やし(体重×2.0〜2.4g)、筋トレの強度を維持する
- 部分痩せは基本的に起きない。脂肪は全身から落ちる
- 停滞期は正常な反応。削りすぎず、ダイエットブレイクも有効
- 体脂肪率を見て、増量から始めるか減量から始めるかを決める
おわりに
増量も減量も、結局のところ"地味"です。
「これを食べれば」「これさえやれば」みたいな魔法はありません。
カロリー収支を管理して、タンパク質を確保して、トレーニングを続ける。
その積み重ねでしか体は変わりません。
夢のない話に聞こえるかもしれませんが、僕はこの"地味さ"こそ希望だと思っています。
最近はどこぞの界隈がマン〇ャロで騒いでますが論外ですね。
どうして医療という現場で活用されているのかということをまったく分かってない。
自己責任の訳分からん薬に頼らず、自分のペースで、なりたい体に近づいていきましょう。
『急がば回れ』です。『頑張るあなたは美しい！』です！
以上、AK-TONBOでした。
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