あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
先日、いつも贔屓にさせてもらっているスーパーでバナナを買い忘れ、仕方なくコンビニでバナナを買ったのですが、とんでもなく青臭くてびっくりしました。
僕が買ったのがたまたまはずれだったのかもしれませんが、これが生まれて初めてバナナを食べるという機会だったら、間違いなく嫌いになっていたと思います。
こういうのに当たると安定したクオリティーって改めて重要なんだなと思わされます。
して。
今回のテーマになりますが、皆さんが一度は疑問を持ったことのある内容だと思います。
それがこれ。
プロテインの選び方 〜ホエイ・カゼイン・ソイ、WPCとWPI、どれがいい？〜
です。
プロテインを買おうとして、種類の多さに固まった経験、ありませんか?
特に初めての時。
僕は高校生でプロテインデビューをしましたが、当時はマジで何を飲んだらいいか分かりませんでした。
ホエイ、カゼイン、ソイ。
WPC、WPI、WPH。
……正直、何が何やら、ですよね。
後半のWPCなんかに至っては呪文ですよ呪文。
このブログでも、色々な記事で「プロテイン」という言葉を使ってきましたが、その"種類"について、正面から詳しく解説したことはありませんでした。
なので今回は、この分かりにくいプロテインの種類を、スッキリ整理したいと思います。
大前提:プロテインは「ただのタンパク質」
種類の話に入る前に、大事な前提を。
「プロテイン」と聞くと、なんだか特別な薬やサプリのように感じる人もいます。
が。
プロテインは、英語で「タンパク質」という意味そのものです。
つまりプロテインパウダーは、食品からタンパク質を取り出して、粉にしただけの"食品"。
肉や魚や卵と同じ、タンパク質補給の手段のひとつにすぎません。
「プロテインを飲む＝ムキムキになる薬」ではなく、「手軽にタンパク質を足せる粉」。
まずこの感覚を持っておくと、種類選びも気楽になります。
そして、その"原料"の違いが、種類の違いになっています。
大きく3種類:原料で分かれる
プロテインは、原料によって大きく3つに分かれます。
【① ホエイプロテイン（牛乳由来・王道）】
牛乳に含まれるタンパク質のうち、**ホエイ（乳清）**を原料にしたものです。
牛乳の回で触れましたが、牛乳のタンパク質はホエイ約20%・カゼイン約80%。
そのホエイ部分です。
最大の特徴は、吸収が速いこと。
そして、筋合成のスイッチを押すロイシンが豊富。
トレーニングをする人の、最もスタンダードな選択肢です。
【② カゼインプロテイン（牛乳由来・ゆっくり）】
同じく牛乳由来ですが、こちらはカゼインが原料。
特徴はホエイと真逆で、吸収がゆっくり。
胃の中でゆっくり消化され、長時間かけてアミノ酸を供給し続けます。
「腹持ちがいい」ので、就寝前や、長時間食事が摂れない時に向いています。
③ ソイプロテイン（大豆由来・植物性）
大豆を原料にした、植物性プロテイン。
植物性vs動物性の回で解説した通り、大豆は植物性の中では例外的にアミノ酸バランスが優秀（アミノ酸スコア100）。
吸収はゆっくりめ。乳製品が苦手な人・ヴィーガンの人・植物性を好む人の選択肢です。
イソフラボンなど、大豆ならではの成分も摂れます。
僕はどれも使ったことがありますが、一番効果を実感したのはホエイで次がソイでした。
理由に関してはシンプルで、ホエイは初めて使ったプロテインで、筋肉量の変化が分かりやすかったから。
ソイはホエイから移行した時に、肌艶や体臭に変化が見られたからですね。
ぶっちゃけ順番の問題でした。
ホエイの中の細かい種類:WPC・WPI・WPH
さて、ここが一番ややこしいところ。
呪文は他所で唱えてくれって感じです。
ホエイプロテインは、さらに**製法（精製度）**によって3種類に分かれます。
アルファベットが並ぶあの記号の正体です。
【WPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）】
濃縮ホエイ。最もスタンダードで、安価。
タンパク質含有率は70〜80%程度。乳糖や脂質も少し含みます。
コスパが良く、多くの市販プロテインがこれ。まず選ぶならWPCでOKです。
ただし乳糖が含まれるので、乳糖不耐症の人はお腹がゆるくなることも。
【WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）】
分離ホエイ。WPCをさらに精製したもの。
タンパク質含有率が90%前後と高く、乳糖や脂質がほとんど除かれています。
そのぶん価格は高め。
「WPCでお腹がゴロゴロする（乳糖不耐症気味）」という人は、乳糖が少ないWPIにすると改善することがあります。
タンパク質純度を重視する人にも。
【WPH（ホエイ・プロテイン・ハイドロリセート）】
加水分解ホエイ。あらかじめペプチド状に分解してあり、吸収が最速。
その分、価格は最も高い。
一般の人がここまで必要なことは少なく、こだわる上級者向け、という位置づけです。
ざっくり言えば、精製度・吸収の速さ・価格が、WPC＜WPI＜WPHの順に上がると覚えておけば十分です。
【図解】プロテインの種類マップ
ここまでを1枚に整理しました。
迷ったら、この図で自分に合うものを探してみてください。
目的別:結局どれを選べばいいか
種類が分かったところで、実用的な選び方を。
【とりあえず初めての1個 → ホエイ（WPC）】
迷ったらこれ。王道で、コスパが良く、吸収も速い。
トレーニング後や朝のタンパク質補給に、オールラウンドに使えます。
【お腹がゴロゴロする → ホエイ（WPI）or ソイ】
乳糖でお腹を壊す人は、乳糖の少ないWPIか、そもそも乳を含まないソイへ。
【就寝前・腹持ち重視 → カゼイン or ソイ】
寝ている間の長時間の供給には、ゆっくり吸収されるカゼインやソイが向きます。
【乳製品を避けたい・ヴィーガン → ソイ（or 他の植物性）】
大豆のほか、エンドウ豆（ピープロテイン）など、植物性の選択肢も増えています。
【コスパ最優先 → ホエイ（WPC）の大容量】
続けることが一番大事。無理なく買える価格帯のものを。
選ぶときの注意点
種類以外に、見ておくといいポイントも。
タンパク質含有率を見る：「1食あたり何gのタンパク質か」を確認。安すぎる製品は、糖質・脂質が多くてタンパク質が少ないことも。
添加物・味で選んでいい：続けられることが最優先なので、飲みやすい味は正義。ただし糖質（甘味）が多すぎないかは一応チェック。
プロテインはあくまで「補助」：20g説の回でも言った通り、基本は食事のタンパク質。足りない分を補う道具です。プロテインだけに頼らない。
1日の総量で考える：1回の量より、1日トータルで必要量（体重×1.6〜2.2g）を満たすことが大事。
まとめ
- プロテイン＝「タンパク質」。食品からタンパク質を取り出して粉にした食品にすぎない
- 原料で3種類：ホエイ（牛乳・速い・王道）、カゼイン（牛乳・遅い・腹持ち）、ソイ（大豆・植物性）
- ホエイは製法でさらに3種類：WPC（標準・安い・乳糖あり）、WPI（高純度・乳糖少・高め）、WPH（分解済み・最速・最高値）
- 精製度・吸収速度・価格は WPC＜WPI＜WPH
- 迷ったらホエイ（WPC）。お腹がゆるいならWPIかソイ。就寝前・腹持ちはカゼインかソイ
- 乳製品を避けたい・ヴィーガンはソイなど植物性
- タンパク質含有率を確認。味で選んでOK（続けることが最優先）
- プロテインは補助。基本は食事、1日の総量で考える
おわりに
意外と難しそうに見えたプロテインですが、実態をしればそうでもないことが分かっていただけたのではないでしょうか？
原材料の（ホエイ・カゼイン・ソイ）と、ホエイの精製度（WPC・WPI・WPH）。
この2軸だけ押さえれば、あとは自分の目的とお腹と財布と相談するだけです。
プロテインはあくまで、食事で足りないタンパク質を補う、便利な"食品"ということを忘れないで、普段の食事と合わせて上手に使っていきましょう。
以上、AK-TONBOでした。
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