あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回はアルコールとスポーツということで、お酒を飲んだ次の日に体の中で何が起きているかを解説しました。
その中で「脱水」の話をして、「水分補給についてはまた別記事でやりたい」と言っていたのを覚えている方、いますかね？
今回はさっそく有言実行です。
「お、珍しく回収が早いじゃねぇか」
と、思って下さった方、理由は本格的に夏が近づいて来たからです。
熱中症は思ってる以上に後遺症とかひどいですからね…
以前の「夏バテ」だったり「スポドリとの上手な付き合い方」と内容が被る部分があると思いますがご容赦を。
大事な内容だからね！
して。
その今回のテーマはこちら。
水分補給の科学 〜スポーツドリンクは本当に必要なのか、水じゃダメな理由〜
です。
これからの季節、水分補給は「なんとなく」では済まされません。
と・く・に
アスリート。
皆さんの場合は水分補給を制する者が夏のトレーニングを制すると言っても過言ではない！
…いや、過言か？ まあいいや。
今回は、なぜ水だけではダメな場面があるのか、スポーツドリンクは本当に必要なのかを、復習も兼ねてやっていきたいと思います。
そもそも体の水分はどれくらい大事なのか
まず大前提から。
人間の体の約60%は水分でできています。
筋肉に至っては約75%が水分です。
この水分は、体温調節・栄養素の運搬・老廃物の排出・関節の潤滑など、体のあらゆる機能に関わっています。
スポーツにおいて特に重要なのが体温調節です。
運動すると筋肉が大量の熱を生みます。
体はこの熱を下げるために汗をかき、汗が蒸発するときの気化熱で体温を逃がします。
つまり汗をかくのは正常な冷却システムなのですが、問題はその汗で体の水分がどんどん失われていくことです。
たった2%の脱水でパフォーマンスは落ちる
僕の記事では頻繁に出ている内容ですね。
研究では、体重の2%の水分が失われるだけで運動パフォーマンスが明確に低下することが示されています。
体重60kgの人なら、たった1.2kgの水分喪失です。
激しい運動なら1時間で1〜1.5L、暑い環境では2L以上の汗をかくこともあるので、2%の脱水は驚くほど簡単に起きます。
2%の脱水で起きること：
- 持久力の低下（早くバテる）
- 心拍数の上昇（同じ運動がきつく感じる）
- 集中力・判断力の低下
- 体温調節能力の低下
さらに脱水が進むと、頭痛・吐き気・筋肉の攣り、そして熱中症のリスクが一気に高まります。
怖いのは、喉の渇きを感じた時点で、すでに体は軽い脱水状態に入っているということ。
喉の渇きは「早めの警告」ではなく「やや手遅れのサイン」。
だから「喉が渇いたら飲む」では、実は遅いんです。
では、水だけ飲んでいればいいのか
「脱水が怖いのはわかった。じゃあ水をたくさん飲めばいいんでしょ?」
とはならん。
そこまで単純じゃないんですね。
答えは「短時間・軽い運動なら水でOK。でも長時間・大量発汗の場面では水だけだと危険」です。
理由を説明します。
汗は「ただの水」ではありません。
汗には**ナトリウム（塩分）を中心に、カリウム・マグネシウム・カルシウムといった電解質（ミネラル）**が含まれています。
つまり汗をかくと、水分と同時にこれらの電解質も失われているわけです。
ここで水だけをガブガブ飲むとどうなるか？
失った電解質は補われないまま、水分だけが入ってくる。
すると体液中のナトリウム濃度が薄まってしまいます。
これが次に説明する、地味だけど怖い現象につながります。
水の飲みすぎで起きる「低ナトリウム血症（水中毒）」
聞き慣れない人も多いと思いますが、知っておくべきリスクです。
低ナトリウム血症とは、体液中のナトリウム濃度が異常に低くなった状態のこと。
俗に「水中毒」とも呼ばれます。
大量に汗をかいてナトリウムを失った状態で、水だけを大量に飲むと起こります。
血液中のナトリウムが薄まると、体は濃度を一定に保とうとして、細胞内に水を移動させます。
その結果、細胞がむくみます。
軽症なら頭痛・吐き気・倦怠感ですが、脳の細胞がむくむと、けいれん・意識障害といった重篤な症状を引き起こすこともあります。
実際、マラソンや長時間の運動中に「良かれと思って水を飲みすぎた」ことで低ナトリウム血症になる事例が報告されています。
「脱水が怖いから水をたくさん飲む」が、逆方向の危険を生むこともある。
ここがまさに「水だけじゃダメな理由」です。
スポーツドリンクは何が違うのか
ここでスポーツドリンクの出番です。
スポーツドリンクが水と決定的に違うのは、電解質（特にナトリウム）と糖質が含まれている点です。
それぞれにちゃんと意味があります。
ナトリウム（塩分）：汗で失った分を補い、低ナトリウム血症を防ぎます。さらにナトリウムは水分の吸収を促進する働きもあります。
糖質（ブドウ糖など）：エネルギー源になるだけでなく、実は水分の吸収を助ける役割もあります。腸でナトリウムとブドウ糖が一緒に運ばれるとき、水も一緒に引き込まれるという仕組み（これがあの「経口補水液」の原理です）。
カリウムなどその他の電解質：筋肉の収縮・神経伝達に関わり、攣りの予防にもつながります。
つまりスポーツドリンクは「水分・電解質・糖質を同時に、しかも効率よく吸収できる」ように設計された飲み物なんです。
ただ喉を潤すだけの水とは、役割が違います。
アイソトニックとハイポトニック：実は2種類ある
スポーツドリンクには大きく2タイプあることも知っておくと便利です。
これは以前にも「スポドリ編」で紹介しました。
アイソトニック飲料：体液とほぼ同じ浸透圧。糖質・電解質の濃度が体液に近く、運動前や日常の水分補給に向きます。一般的なスポーツドリンク（ポカリ・アクエリアスなど）の多くがこれ。
ハイポトニック飲料：体液より浸透圧が低い（薄い）。糖質濃度が低めで、運動中・運動後の素早い水分吸収に向きます。
ざっくり言うと、運動前はアイソトニック、激しく汗をかいている運動中はハイポトニックという使い分けが理にかなっています。
「運動中にがぶ飲みすると気持ち悪くなる」という人は、濃いアイソトニックを薄めるか、ハイポトニックタイプに変えると改善することがあります。
経口補水液（OS-1など）はどういう時に使うのか
スポーツドリンクと混同されがちなのが経口補水液です。
経口補水液はスポーツドリンクよりも電解質（ナトリウム）の濃度が高く、糖質は控えめに設計されています。
これは「水分・電解質の吸収」に特化した、いわば医療寄りの飲み物。
大量に汗をかいた後、脱水がかなり進んでいるとき、熱中症の初期症状が出たとき。
こういう「しっかり脱水を立て直したい場面」では、スポーツドリンクより経口補水液が適しています。
逆に、軽い運動や日常の水分補給で経口補水液を常用するのはおすすめしません。
塩分が高いので、普段使いには向かないんですね。
「日常・軽運動は水やお茶 → 汗をかく運動はスポーツドリンク → ガッツリ脱水・熱中症対策は経口補水液」
このグラデーションで覚えておくと使い分けやすいです。
自作経口補水液の作り方
ちなみに経口補水液は家でも簡単に作れます。
買い忘れた時や、コスパを抑えたい時のために置いておきます。
- 水：500ml
- 塩：0.5〜1g（ひとつまみ）
- 砂糖またははちみつ：大さじ1〜2
- レモン汁：少々（お好みで）
市販品にはかないませんが、応急的にはこれで十分機能します。
塩と砂糖の比率が吸収のカギなので、分量は守ってくださいね。
ただ、スポドリの時にも書きましたが
クソまずいです。（個人的感想）
実践：いつ、どれくらい飲めばいいのか
最後に具体的なタイミングをまとめます。
運動の2〜3時間前：250〜500mlを飲んで、あらかじめ水分を満たしておく。
運動の直前：150〜250mlを補給。
運動中：喉が渇く前に、15〜20分おきに100〜200mlずつこまめに。一気飲みより小分けが吸収にも胃にも優しい。
運動後：失った水分を補う。目安は「運動前後の体重差」。減った体重1kgにつき1〜1.5Lを目安に、数時間かけて補給する。
ここで前回・前々回の話とつながります。
カフェインとアルコールには利尿作用があり、水分を逃がします。
夏の運動前後にコーヒーやお酒で水分を摂ったつもりになっていると、知らないうちに脱水が進みます。
「水分を摂る」と「脱水を防ぐ」は、必ずしもイコールではないということですね。
まとめ
- 体重のたった2%の脱水でパフォーマンスは明確に低下する
- 喉の渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水に入っている
- 短時間・軽い運動なら水でOK。長時間・大量発汗の場面では水だけだと危険
- 汗はナトリウムなどの電解質も失わせるため、水だけ飲むと体液が薄まる
- 大量発汗時に水だけ飲むと「低ナトリウム血症（水中毒）」のリスクがある
- スポーツドリンクは電解質＋糖質で、水分を効率よく吸収できるよう設計されている
- 運動前はアイソトニック、激しい運動中はハイポトニックが向く
- ガッツリ脱水・熱中症対策には電解質濃度の高い経口補水液
- 運動中は喉が渇く前に15〜20分おきにこまめに補給。運動後は減った体重×1〜1.5Lが目安
- カフェイン・アルコールの利尿作用に注意
おわりに
「水分補給なんて、喉が渇いたら飲めばいいんでしょ」
は、以外と危険です。
調べれば調べるほど、水分補給は奥が深くて、しかも命にも関わる大事なテーマだとわかりました。
脱水も、水の飲みすぎも、どちらも危険。
大事なのは「正しい量を、正しいタイミングで、正しい中身で」摂ること。
これからの季節、暑い中で頑張るみなさんが、水分補給で足元をすくわれませんように。
冷たいスポーツドリンク一本が、あなたの夏のパフォーマンスを守ってくれます。
以上、AK-TONBOでした。
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