あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
昨日の記事から12時間くらいしか時間が空いていないせいか、連続で記事を書いている感覚に襲われています。
仕事とかもそうですが、連続で何かを続けるって、それだけでストレスになりますよね。
僕の理想はやはり二日仕事をして一日休み。
詳しい情報は忘れてしまいましたが、仕事のパフォーマンスを落とさず、連続で働けるのは三日間みたいな論文も見たことがあります。
やっぱり、人間ってまだまだ働く身体に進化しきれていないんでしょうね。
して。
今回ですが、ここ最近はゴリゴリにスポーツ特化でしたので、少し健康の方にシフトしていこうかなと思います。もちろん、アスリートと絡めますが（笑）
内容は、40～50代の人が気になり始めるアレです。
分かるかな？
分からんか。
答えはこちら。
血圧と栄養 〜塩分だけじゃない、アスリートも他人事じゃない〜
です。
「血圧」と聞くと、中高年の、しかも運動不足の人の悩み――そう思っていませんか?
「自分はアスリートだし、若いし、関係ない」と。
でも、ちょっと待ってください。
血圧に関しては、実はアスリートも他人事じゃないんです。
そして、その管理には塩分だけじゃなく、いくつもの栄養の視点が存在します。
今回は、血圧と栄養の関係を、アスリート目線も交えて解説していきたいと思います。
まず基本:血圧とは何か
みんな大好き、お前は何ぞやのコーナー。
そもそも血圧とはなんぞやということですが、名前の通り、血圧とは血液が血管の壁を押す圧力のことを言います。
心臓が血液を送り出すポンプなので、血液は常に血管を流れ、壁に圧力をかけています。
この圧力が慢性的に高すぎる状態が高血圧。
高血圧が問題なのは、血管に負担をかけ続け、動脈硬化・心臓病・脳卒中・腎臓病などのリスクを高めるからです。
しかも高血圧は、自覚症状がほとんどないまま進行するので、「サイレントキラー（静かな殺し屋)」とも呼ばれます。
若くても、生活習慣次第で血圧はガンガン上がります。
ですので、早いうちから意識することはとても大切です。
なぜ「塩分」で血圧が上がるのか
血圧といえば、まず「塩分（ナトリウム）」ですよね。ここを整理しましょう。
水分補給の回やミネラルの回でも触れましたが、ナトリウムは体液のバランスを保つ大事なミネラルです。
ですが、摂りすぎると血圧が上がってしまいます。
なぜか？
それはこういった順序があるからです。
血液中のナトリウムが増える
↓
体は「濃度を薄めよう」として、血液中に水分を引き込む
↓
血液の量が増える → 血管にかかる圧力が上がる（血圧上昇）
つまり、塩分の摂りすぎは、血液のかさを増やして、血圧を押し上げるわけですね。
日本人は、味噌・醤油・漬物など、塩分の多い食文化もあって塩分過多になりがちです。
世界的に見ても、日本人の食塩摂取量は多めで、減塩は多くの人にとって課題となっています。
でも「塩分だけ」じゃない:カリウムの重要性
さて、ここからが今回のポイント。
血圧の話は「塩分を減らせ」で終わりがちですが、それだけじゃありません。
実は、ナトリウムとセットで考えるべき、もう一つのミネラルがあります。
それがカリウムです。
ミネラルの回で解説した通り、カリウムには余分なナトリウムを体の外（尿）へ排出する働きがあります。
つまり、
ナトリウム（塩分）＝血圧を上げる方向
カリウム＝血圧を下げる方向（ナトリウムを追い出す）
この2つのバランスが大事なんです。
だから、血圧対策は「塩分を減らす」だけでなく、「カリウムをしっかり摂る」ことも、同じくらい重要になってきます。
カリウムを多く含む食品：野菜・果物・いも類・豆類・海藻など。
「野菜と果物をしっかり摂ると血圧にいい」と言われるのは、このカリウムの働きが大きいからなんですね。
減塩がつらい人は、「減らす」だけでなく「カリウムを足す」という発想も持つと、続けやすくなると思います。
血圧を支える、その他の栄養
塩分・カリウム以外にも血圧に関わる栄養があります。
【マグネシウム・カルシウム】
ミネラルの回や骨の回で登場した、この2つも血管の働きや血圧の調整に関わります。ナッツ・大豆・海藻・乳製品などから摂取しましょう。
【食物繊維】
食物繊維の回の通り、食物繊維はコレステロールや血糖の管理を通じて、血管の健康を間接的に支えてくれます。
【オメガ3（青魚）】
青魚の回のDHA・EPAは、血液や血管の健康に良いとされ、血圧にもプラスに働く可能性があります。
こうして見ると、血圧にいい食事＝野菜・果物・魚・大豆・海藻を中心にした比較的ヘルシーな食事になっていることが分かると思います。
（※海外では、この考え方をまとめた「DASH食（ダッシュしょく）」という食事法が、血圧対策として有名です）
【図解】血圧と栄養の関係
血圧を上げる要因・下げる要因を、1枚にまとめました。
「塩分だけじゃない」ということをよく意識してみてください。
なぜ「アスリートも他人事じゃない」のか
さて、本題のアスリート目線。
「運動している自分に、高血圧は関係ない」――そう思いがちですが、そうとも限りません。
理由を挙げます。
【① アスリートは塩分を多く摂りがち】
水分補給の回や熱中症の回で書いた通り、大量に汗をかくアスリートは、塩分（電解質)を意識的に補給します。
これは脱水対策として正しいものですが、運動していない時間帯まで塩分過多の食生活を続けていると、血圧の面ではマイナスになりえます。
「汗をかく日はしっかり塩分、そうでない日は摂りすぎない」というメリハリが大事です。
【② 現役引退後のリスク】
アスリートもいつかは競技を離れます。
現役時代の「たくさん食べる・塩分もしっかり」という習慣を、運動量が減った引退後も続けると、一気に生活習慣病リスクが高まります。
元アスリートが、引退後に体調を崩すケースは少なくありません。若いうちからの食習慣が将来を左右します。
【③ 一部の競技・体格ではリスクも】
体を大きくする競技（ラグビー・相撲・パワー系など)で、体重・体脂肪が多い選手は、それ自体が血圧のリスク要因になることも。大きい体を作るにも、血管の健康は意識したいところです。
【④ 遺伝・体質もある】
高血圧には遺伝的な要因もあります。「若いから・運動しているから絶対大丈夫」ではありません。家族に高血圧の人が多いなら、なおさら早めの意識が必要です。
血圧のための、実践ポイント
まとめとして実践的なポイントを。
減塩を意識する：加工食品・外食・汁物・麺のスープに注意。「かけるより、つける」など、ちょっとした工夫を。
カリウムを足す：野菜・果物・いも・豆・海藻を追加。減塩とセットで。
ヘルシーな食事：魚・大豆・海藻・ナッツを取り入れる（DASH食的な発想）。
運動を続ける：適度な有酸素運動は血圧を下げる方向に働きます。アスリートの強みを活かしましょう。
体重管理・節酒・睡眠：肥満・飲みすぎ・睡眠不足は、いずれも血圧を上げる要因。これまで書いてきた健康習慣が血圧にも効きます。
定期的に測る：自覚症状がないからこそ、健康診断や家庭での測定で、数字を把握する。
そして――すでに血圧が高いと指摘されている人は、自己流でなく、医療機関の指導のもとで管理すること。
まとめ
- 血圧＝血液が血管の壁を押す圧力。慢性的に高い高血圧は動脈硬化・心臓病・脳卒中等のリスクに
- 高血圧は自覚症状がなく進む「サイレントキラー」。若くても油断できない
- 塩分（ナトリウム）の摂りすぎは、血液のかさを増やして血圧を上げる。日本人は塩分過多になりがち
- でも「塩分だけ」じゃない。カリウム（野菜・果物・いも・豆・海藻）が余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる方向に
- マグネシウム・カルシウム・食物繊維・オメガ3も血圧を支える。＝バランスの良い食事（DASH食的）
- アスリートも他人事じゃない：塩分を摂りがち、引退後のリスク、大型競技のリスク、遺伝
- 実践：減塩＋カリウム、バランス食、運動継続、体重・節酒・睡眠、定期的に測る
- すでに高血圧を指摘されている人は、医療機関の指導のもとで
おわりに
血圧の話って、なんだか"おじさんの健康ネタ"みたいで、若い人はスルーしがちですよね。
ですが、血管は一生使う大事なものです。
そして、血圧の習慣は若いうちから作られていきます。
今、アスリートとして体を鍛えているあなたも、その体を、10年後、20年後も元気に動かしたいはずです。
だとしたら、血圧のような"地味な健康"にも、少しだけ目を向けておく価値があります。
減塩を心がけ、野菜と果物を摂って、運動を続けて、たまに数字を測る。
未来の自分への確かな投資です。
以上、AK-TONBOでした。
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