あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
この前、久しぶりにジムプールに行ってきたのですが、25mを泳いだだけで息も絶え絶え。
昔は普通に泳げたのに……と、自分の衰えを水中で痛感してきました。
隣のレーンを涼しい顔で往復するおじいちゃん、まじで尊敬します。
して。
競技別シリーズ、一区切りしたと言っておきながら、実はまだ書き残していた競技があるんです。
……え、まだやるんかい？
やるんです。
だってこの競技、他とは事情がまったく違うんですから。
そんなテーマがこちら。
水泳の栄養 〜水中は脱水を見落とす・体温維持の落とし穴〜
です。
水泳、競泳、水球、アーティスティックスイミング。
"水の中"で行う競技は、陸上の競技とは栄養面でもかなり勝手が違います。
そして、その"違い"を知らないと、水泳選手は思わぬ落とし穴にはまります。
今回は、水中競技ならではの栄養の注意点を掘り下げていきたいと思います。
水泳が「特殊」な理由:水の中という環境
まず、水泳という競技が、栄養的に何が特殊なのかを説明をば。
答えはシンプルで、「水の中で運動する」からです。
当たり前のことですがこれがすべてを変えます。
陸上の運動と、水中の運動。
同じ全身運動でも、体が置かれる環境が根本的に違います。
水は、空気よりもはるかに熱を奪う力が強い（熱伝導率が高い)。
そして、水に浸かっていると汗をかいているのか分からない。
この2つの特徴が、水泳選手ならではの、2つの大きな落とし穴を生みます。
順番に見ていきましょう。
落とし穴①:水中では「脱水」を見落とす
まず、これがいちばん重要です。
「水の中にいるんだから、脱水なんてしないでしょ?」
そう思いますよね。
プールで泳いでいるのに、水分不足とは、なんだか矛盾しているように感じます。
でも――水泳選手もしっかり汗をかいて脱水します。
これ、意外と知られていません。
水中でも、激しく泳げば、体は熱を生み、汗をかいています。
ところが、水に浸かっているせいでその汗に気づかない。
陸上なら、汗が流れて「暑い、喉が渇いた」と自覚できます。
でも水中では、汗は水に溶けて分からないし、体も水で冷えて涼しく感じる。
つまり、脱水しているのにその感覚がないんです。
隠れ脱水の回で「気づかない脱水が一番危ない」と書きましたが、水泳はまさにその典型。
水分補給の回の通り、体重の2%の脱水でパフォーマンスは落ち込みます。
水泳選手は、喉の渇きを頼りにせず、意識的に、こまめに水分補給することが、他の競技以上に大切なんです。
練習中もボトルを持ち込んで休憩ごとに一口。
「泳いでるから水はいらない」は大きな間違いです。
落とし穴②:体温維持に、エネルギーが奪われる
もう一つが、体温の話です。
前述の通り、水は空気よりはるかに速く熱を奪います。
プールの水温は、体温よりずっと低いです。
なので、水に浸かっているだけで、体はどんどん熱を奪われていきます。
そして、体は体温を保つために、エネルギーを使って熱を生み出そうとする。
つまり、水泳は、運動そのものに加えて、"体温を維持するため"にもエネルギーを消費しているんです。
長時間、水に浸かる水泳選手は、この体温維持のぶんだけ、陸上競技よりエネルギー消費が大きくなりやすいです。
さらに、体温と代謝の回で触れたように、寒い環境ではエネルギー消費が増えます。
冷たいプールは、まさにこれ。
だから水泳選手は、しっかりエネルギー（糖質・全体のカロリー)を確保することが重要になります。
「水泳は痩せる」と言われるのも、この消費の大きさゆえ。
逆に言えば、食べる量が足りないと、エネルギー不足に陥りやすいということでもあります。
落とし穴③:「泳いだ後、猛烈に腹が減る」問題
これ、水泳をやったことがある人ならめちゃくちゃ共感してもらえると思います。
プールで泳いだ後の異常な空腹感。
これにはちゃんと理由があります。
前述の①エネルギー消費の大きさ（運動＋体温維持）に加えて、冷たい水で体が冷えると、食欲が増進するという説もあります。
体が「冷えた、エネルギーを補給しろ」と信号を出すわけですね。
問題は、この強烈な空腹に任せてドカ食いしてしまうこと。
水泳は消費が大きいとはいえ、カロリー収支の回の通り、消費以上に食べれば太ります。
「水泳したから、いくら食べてもOK」では当然ありません。
泳いだ後の空腹は、計画的に、質のいいもので満たすのが正解です。
【図解】水泳ならではの3つの落とし穴
ここまでを1枚にまとめました。
「水の中」という環境が、栄養にどう影響するか、見てみてください。
水泳選手の栄養:実践のポイント
落とし穴を踏まえて、水泳選手が意識すべきことを整理します。
【① 水分補給を「意識的に」】
繰り返しますが、これが最重要。
喉の渇きに頼らず、練習前・練習中（休憩ごと)・練習後に、こまめに水分を。
プールサイドにボトルを常備する。長時間・高強度なら、水分補給の回の通り、電解質も一緒に摂りましょう。
【② エネルギーをしっかり確保】
体温維持でも消費するぶん、糖質を中心に必要なエネルギーを満たす。
持久系の回で書いた通り、競泳の長距離は持久系の要素も強いです。グリコーゲンを切らさないことが大切！
特に、女性アスリートや成長期の選手は、消費が大きいぶんエネルギー不足（RED-S)のリスクも高いので、しっかり食べること。
【③ タンパク質で体づくり】
水泳は全身の筋肉を使う競技。20g説の回の通り、体重×1.6〜2.2gを、毎食しっかり。
【④ 練習後の空腹を、賢く満たす】
泳いだ後の強烈な空腹は、GIの回の通り、運動直後なら素早い糖質でグリコーゲン回復＋タンパク質。
ドカ食いに走らず、おにぎり＋乳製品、補食などで、計画的に。
【⑤ 朝練が多い競技だからこそ朝食】
水泳は早朝練習が多い競技という個人的な偏見。時間栄養学の回の通り、朝食を抜いて泳ぐとエネルギー切れで練習の質が落ちます。少しでも口に入れてから。
屋外・オープンウォーターの注意
プールだけでなく、海や川で泳ぐオープンウォーターや、屋外プールの場合は、さらに注意点が加わります。
屋外は、熱中症の回の通り、直射日光と気温で脱水がさらに進みやすいです。
「水の中だから涼しい」という油断が、屋外では特に危険。
水分・電解質補給をいっそう意識してください。
逆に、水温の低い環境では、体温低下（低体温)のリスクもあります。
長時間泳ぐ場合は、エネルギー補給と体を冷やしすぎない工夫を。
まとめ
- 水泳は「水の中」という環境ゆえ、陸上競技と栄養の勝手が大きく違う
- 落とし穴①：水中では汗を自覚できず、脱水を見落とす。喉の渇きに頼らず意識的な水分補給を
- 落とし穴②：水は熱を奪うため、体温維持にもエネルギーを消費。消費が大きく、エネルギー不足に陥りやすい
- 落とし穴③：泳いだ後の強烈な空腹。ドカ食いせず計画的に。消費以上に食べれば太る
- 実践：意識的な水分補給、糖質中心のエネルギー確保、タンパク質、練習後の賢い補給、朝食
- 女性・成長期はエネルギー不足（RED-S）に特に注意
- 屋外・オープンウォーターは、脱水も低体温もリスク。環境に応じた対策を
おわりに
「水の中にいるのに、脱水する」
言われてみれば当たり前なんですが、意外と見落とされがちなポイントです。
水泳って、涼しげで、爽やかで、なんだか"消耗しない"イメージがありませんか?
でも実際は、汗もかくし、体温維持でエネルギーもガンガン使う。
けっこうハードな競技なんです。
だからこそ、水分もエネルギーも意識的に。
プールサイドのボトルと、泳いだ後の質のいい一食が、あなたの記録を静かに支えてくれます。
……ちなみに僕は、25mでバテたので、栄養以前にまず体力をどうにかしないといけません。
まあ、それはおいおい、ということで（笑）
水の中で戦うみなさんが、脱水と消耗の落とし穴にはまりませんように。
以上、AK-TONBOでした。
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