あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回のプレワークアウトの内容はいかがでしたか？
僕は今回の内容をまとめている最中、カフェインくんが登場してきた時点で「こんなところにもおるんかワレェ…」となりました。
いや、最近の世の中まじでカフェインに溢れすぎている。
とはいえ僕もコーヒーの愛飲者で立派なカフェ中なんですけどね（笑）
して。
今回は、地味だけど競技を続ける上で超重要な話をします。
どんなに練習をしても、これですべてが台無しになることがあります。
それがこちら。
免疫と栄養 〜アスリートが風邪で潰れないために〜
です。
「大事な試合の直前に、風邪をひいて全力が出せなかった」「シーズン中、体調を崩して練習が飛び飛びになった」
……こういう経験、ありませんか?
どれだけ才能があっても、どれだけ努力しても、体調を崩して練習や試合を落とせば、積み上げは止まります。
「体調管理も実力のうち」とはよく言われますが、まさにその通りです。
そして意外に思われるかもしれませんが、アスリートは一般の人より、むしろ風邪をひきやすい面があります。
今回は、なぜアスリートが体調を崩しやすいのか、そして免疫を栄養でどう支えるかを解説したいと思います。
意外な事実:激しい運動は免疫を下げる
まず、多くの人が誤解しているところから。
「運動している人は健康で、免疫も強いはず」
そうですね。適度な運動については、これは正しいです。
適度な運動は免疫を高め、風邪をひきにくくします。
と・こ・ろ・が
激しい運動・長時間の運動の"直後"は、一時的に免疫が下がることが分かっています。
これを**「オープンウィンドウ（開いた窓）」**と呼びます。
ハードなトレーニングや試合のあと、数時間〜数十時間にわたって、免疫機能が低下し、ウイルスや細菌が侵入しやすい"窓"が開いてしまうんです。
マラソン後に風邪をひきやすくなる、という現象は界隈の中ではよく知られています。
つまり、頑張って追い込んだ後こそ、体は無防備になっている。
ここを知らずに、追い込んだ後にケアを怠ると、体調を崩すわけです。
ちなみに僕はケアを怠りまくった人間です。
幸い体調を崩すことはありませんでした。毎日からだは重かったですが。
なぜ運動で免疫が下がるのか
メカニズムを簡単に。
いくつかの要因が重なっています。
コルチゾールの上昇:オーバートレーニングの回で解説した、あのストレスホルモン。激しい運動で分泌が増え、コルチゾールには免疫を抑制する作用があります。
エネルギー・栄養の消耗:免疫細胞も、材料とエネルギーがなければ働けません。激しい運動で消耗すると、免疫に回す余力が減ります。
粘膜バリアの低下:激しい運動で、のどや鼻の粘膜の防御機能（IgAなど）が一時的に低下します。ウイルスの最初の侵入口が手薄になるわけです。
そして、これらに睡眠不足・精神的ストレス・エネルギー不足が重なると、免疫低下はさらに深刻になります。
自律神経の回・オーバートレの回で扱った「頑張りすぎ」の状態は、免疫の面でも危険なんです。
免疫を支える栄養素
では本題。免疫を栄養でどう支えるか。
これまでの記事で登場した栄養素が、ここでも活躍します。
【① エネルギーと炭水化物（土台）】
まず大前提。エネルギーが足りていること。
女性アスリートの回・ケガの回でも言いましたが、エネルギー不足は免疫を直接下げます。
特に運動中・運動後の炭水化物補給は、コルチゾールの過剰な上昇を抑え、免疫低下を和らげるのに役立ちます。
「絞りすぎ」は免疫の面でもリスク、ということです。
【② タンパク質（免疫細胞の材料）】
免疫細胞も、抗体も、タンパク質から作られます。
不足すれば、免疫の"戦力"そのものが落ちます。
いつも通り、毎食しっかり確保が大切。
【③ ビタミンD（近年特に注目）】
免疫の分野で、近年最も注目されているのがビタミンDです。
ビタミンDは免疫機能の調整に関わり、不足すると感染症にかかりやすくなることが指摘されています。
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも作られますが、室内競技の選手や、日照の少ない冬場は不足しがち。
魚・きのこ・卵から、意識的に補いたい栄養素です。
【④ 亜鉛（不足すると免疫低下）】
亜鉛は免疫細胞の働きに不可欠なミネラル。
不足すると免疫が落ち、風邪が長引きやすくなります。
発汗でも失われるので、アスリートは不足しやすい。肉・魚介（特に牡蠣）・ナッツから栄養が摂れます。
【⑤ ビタミンC（古典的だが有効な場面あり）】
「風邪といえばビタミンC」でおなじみ。
一般人が普段から大量に摂っても風邪予防効果は限定的、という話もありますが、激しい運動をするアスリートに関しては、風邪の期間短縮・発症予防に一定の効果が示されています。
ただし抗酸化サプリの回で触れた通り、運動直後の高用量メガドースは、トレーニング適応を妨げる可能性もあるので、そこは注意。基本は食品からです。
腸内環境と免疫の関係
もうひとつ、忘れてはいけないのが腸です。
腸活の回で解説した通り、体の免疫細胞の約7割は腸に集まっています。
つまり、腸内環境を整えることは、そのまま免疫の土台を支えることにつながります。
発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）や食物繊維で腸を整えることは、風邪予防の観点からも有効です。
「免疫のために腸を整える」――地味ですが、理にかなった戦略です。
栄養以外の「免疫を守る習慣」
栄養専門のブログですが、免疫の話は栄養だけでは完結しないので、少しだけ。
睡眠:免疫にとって最強の味方。睡眠不足は免疫を大きく下げます（睡眠の回参照）。
オープンウィンドウ対策:ハードな運動の直後こそ、素早い栄養補給（糖質＋タンパク質）と保温、そして人混みでの感染対策を意識する。
手洗い・うがい:地味ですが、侵入口を防ぐ基本。特に運動後の無防備な時間帯に効きます。
追い込みすぎない:オーバートレーニングは免疫を下げる。HRVなどで疲労を見て、引くべき時は引く（自律神経の回参照）。
まとめ
- 適度な運動は免疫を高めるが、激しい運動の直後は一時的に免疫が下がる（オープンウィンドウ）
- マラソン後などに風邪をひきやすいのはこのため
- 原因はコルチゾール上昇・エネルギー消耗・粘膜バリアの低下。睡眠不足やストレスで悪化
- 免疫を支える土台はエネルギーと炭水化物。絞りすぎは免疫を下げる
- タンパク質は免疫細胞・抗体の材料。毎食しっかり
- ビタミンD（近年注目・冬や室内競技で不足しがち）、亜鉛（不足で免疫低下）が重要
- ビタミンCはアスリートでは風邪の期間短縮・予防に効果あり。ただし運動直後のメガドースは注意
- 免疫細胞の約7割は腸に。腸内環境を整えることが免疫の土台になる
- 栄養に加え、睡眠・運動後のケア・手洗い・追い込みすぎない習慣も重要
おわりに
体調管理も実力のうちです。
よく言われる言葉ですが本当です。
これは根性論じゃなくて、科学的に正しいんです。
どれだけ才能があっても、どれだけ努力しても、大事なときに風邪で寝込んだら、それまでです。
逆に言えば、体調を崩さず練習を継続できること自体が、大きな才能であり、実力です。
そしてそれは、栄養と睡眠と生活習慣で、ちゃんと鍛えられるものです。
派手さはありませんが、風邪をひかない体は、コツコツ積み上げられる体。
長く競技を続ける人は、ここが上手だったりします。
がむしゃらに頑張るだけでなく、崩れない体を作る。
それも、立派な強さです。
以上、AK-TONBOでした。
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><tr><td><div style="border:1px solid #95A5A6;border-radius:.75rem;background-color:#FFFFFF;width:504px;margin:0px;padding:5px;text-align:center;overflow:hidden;"><table><tr><td style="width:240px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/556f60f0.660846f1.556f60f1.6c076813/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fgreek-yogurt%2Fathena001%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/556f60f0.660846f1.556f60f1.6c076813/?me_id=1314204&item_id=10000000&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fgreek-yogurt%2Fcabinet%2Fthumb%2Fgreek_yogurt%2Fyogurt_1_main_sku.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext" border="0" style="margin:2px" alt="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]" title="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]"></a></td><td style="vertical-align:top;width:248px;display: block;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/556f60f0.660846f1.556f60f1.6c076813/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fgreek-yogurt%2Fathena001%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;">【コストコで大人気！】楽天ランキング1位獲得 ギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト） [1kg×1個]アテナ ヨーグルト 水切りヨーグルト ATHENA GREEK YOGURT 【冷蔵便】無糖 大容量 たんぱく質 乳酸菌 プレーン 口コミ アレンジ 成分 父の日</a><br><span >価格：2,630円～（税込、送料別)</span> <span style="color:#BBB">(2026/7/3時点)</span></p><div style="margin:10px;"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/556f60f0.660846f1.556f60f1.6c076813/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fgreek-yogurt%2Fathena001%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://static.affiliate.rakuten.co.jp/makelink/rl.svg" style="float:left;max-height:27px;width:auto;margin-top:0" ></a><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/556f60f0.660846f1.556f60f1.6c076813/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fgreek-yogurt%2Fathena001%2F%3Fscid%3Daf_pc_bbtn&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ==" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><div style="float:right;width:41%;height:27px;background-color:#bf0000;color:#fff!important;font-size:12px;font-weight:500;line-height:27px;margin-left:1px;padding: 0 12px;border-radius:16px;cursor:pointer;text-align:center;"> 楽天で購入 </div></a></div></td></tr></table></div><br><p style="color:#000000;font-size:12px;line-height:1.4em;margin:5px;word-wrap:break-word"></p></td></tr></table>
