あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
最近は雨続き。
もし天気が擬人化し、僕がその友人だったとしたら、「いい加減元気になれや」とひっぱたいているところです。
はっはっは！ マジで休みの日に雨なのやめろ…
して。
そんな僕の愚痴はさておき、今回の内容についてを。
今回の内容はマニアック寄りの知識。
どっちかと言えばアスリートよりマッチョ寄りの知識となります。
それがこちら。
プレワークアウトの真実 〜シトルリン・アルギニンでパンプは本物か〜
です。
「プレワークアウト」。
運動をしている人でも知っている人と知らない人でかなり分かれる言葉かなと思います。
「何か聞いたことはある」みたいな人にイメージしやすい様に簡単に説明しますと、ゴリマッチョがトレーニング前に飲む、派手なパッケージのサプリです。
「パンプがすごくなる」「血管が浮き出る」「気合いが入る」。
加えて色はカラフルで、いかにも体に悪――効きそうな見た目をしていますよね。
その主役としてよく配合されているのが、シトルリンとアルギニンというアミノ酸。
これらは「血流を増やしてパンプさせる」と謳われています。
でも、これを聞いて皆さんは絶対に思ったはず。
気のせいでは？
今回は、プレワークアウトの代表成分を、エビデンスをもとに解説していきたいと思います
ビーツの回（一酸化窒素）とつながる話なので、あわせて読むと理解が深まります。
そもそも「パンプ」とは何か
まず、みんなが求めている「パンプ」の正体から。
ザンギエフがやってるやつです。
冗談です。
筋トレ中、筋肉が一時的にパンパンに張って大きく見える現象。
あれが**パンプ（パンプアップ）**です。
メカニズムを簡単に言うと、
筋トレで筋肉を使う
↓
その部位に血液が集まる
↓
血流の増加や代謝産物の蓄積で、筋肉に水分が引き込まれる
↓
筋肉が一時的に膨張する（パンプ）
つまりパンプは、筋肉への血流が増えることで起こる現象です。
だから「血流を増やす成分＝パンプを強くする」という発想になるわけですね。
そしてここで登場するのが、シトルリンとアルギニンです。
鍵は、またしても「一酸化窒素（NO）」
シトルリンとアルギニンがなぜパンプに関わるのか。
その答えは、ビーツの回で主役だった**一酸化窒素（NO）**です。
おさらいすると、NOには**血管を広げる（血管拡張）**働きがありました。
血管が広がれば、血流が増える。
血流が増えれば、筋肉に酸素や栄養が運ばれ、パンプも強くなる。
そして、**アルギニンはこのNOの材料（前駆体）**なんです。
体内で アルギニン → NO という流れで、NOが作られます。
「だったらアルギニンを飲めばNOが増えてパンプする」――これがアルギニン配合サプリの理屈です。
理屈としては、ビーツ（硝酸塩→NO）と同じゴールを、別ルートで目指している感じですね。
アルギニンは意外と効きにくい
ところが、ここで問題があります。
「アルギニンを飲めばNOが増える」――この理屈、シンプルで分かりやすいんですが、実際にはそううまくいかないことが分かってきました。
理由は、アルギニンを口から摂取しても、体内で吸収される前に、肝臓などで大部分が分解されてしまうから。
つまり、飲んだアルギニンが、そのままNOの材料として筋肉まで届く割合は低いということですね。
実際、アルギニン単体のサプリが、健康な人のパフォーマンスやパンプに明確な効果を示した研究は、意外と乏しいのが現状です。
「いかにも効きそう」なのに、経口摂取では空振りしやすい…
これがアルギニンの落とし穴です。
実はシトルリンの方が優秀
そこで注目されるのが、もう一方のシトルリンです。
ここが今回の面白いところ。
シトルリンを摂ると、体内でシトルリン → アルギニン → NOという流れで、最終的にアルギニンに変換されます。
「…え、遠回りじゃん。だったら最初からアルギニンを飲めば?」
と思いますよね。
ところがぎっちょん、シトルリン経由で増やしたほうが、血中アルギニン濃度が効率よく・持続的に上がるんです。
理由は、シトルリンは前述の「肝臓での分解」を受けにくく、体内をめぐって腎臓でアルギニンに変換されるから。
つまり、
アルギニンを直接飲む → 分解されて届きにくい
シトルリンを飲む → 分解を回避してアルギニンに変わる → 結果的にアルギニンが増える
なんとも皮肉ですが、**「アルギニンを増やしたいなら、アルギニンよりシトルリンを摂れ」**というのが、現在の研究の結論なんです。
特に「シトルリンリンゴ酸（シトルリンマレート）」という形が、研究でよく使われています。
で、結局パフォーマンスは上がるのか
核心部分ですね。
シトルリンの効果について、研究で示されているのは主にこのあたりです。
筋トレの総レップ数（こなせる回数）の増加
複数セットでの後半の粘りが改善したという報告があります。
運動後の筋肉痛の軽減
トレーニング後の筋肉痛が軽くなったという研究もあります。
主観的なパンプ感・疲労感の改善。
ただし、注意点もあります。
効果は劇的というより、穏やかな後押しレベル。
そして研究結果にはばらつきもあり、全員に明確な効果が出るわけではありません。
クレアチンほど確立された強い効果、というわけではないのが正直なところです。
「飲めば別人」ではなく、「うまくハマれば、もう一押しになる」くらいの温度感が妥当ですかね。
プレワークアウトの「その他の成分」も見ておく
プレワークアウトには、シトルリン・アルギニン以外にも色々入っています。
これまでの記事で扱った成分も多いので、整理しておきましょう。
カフェイン:覚醒・集中・パフォーマンス向上。プレワークアウトの"効いてる感"の正体は、実はこれが大きい（カフェインの回参照）。
βアラニン:高強度の持久力に関与。摂ると肌がピリピリすることがある（既出の回で解説）。
クレアチン:言わずと知れた本物（クレアチン回参照）。ただしプレワークアウトに入っている量は少なめなことも。
つまり、プレワークアウトの「効いた!」という感覚の多くは、実はカフェインによる覚醒効果だったりもします。
パンプはシトルリン、気合いはカフェイン。冷静に成分を見ると、中身が分かってきます。
賢い付き合い方
最後に、実践的な指針を。
【① 成分と量を確認する】
「プレワークアウト」という名前ではなく、何がどれだけ入っているかを見る。
シトルリンなら有効とされる量（研究では6〜8g程度のシトルリンマレートが多い）が入っているか。
雰囲気のパッケージに惑わされないことです。
【② カフェインの重複に注意】
プレワークアウトにはカフェインが多く入っていることが多いです。
コーヒーやエナドリと重ねると、カフェインの過剰摂取になります（動悸・不眠）。
夜のトレーニング前は、睡眠への影響も考慮を（カフェイン回・睡眠回参照）。
【③ まず土台、が大原則】
いつもの結論です。
食事・睡眠・トレーニングの土台があってこそ。
プレワークアウトは、あくまで"仕上げのひと押し"。これ単体で強くなる魔法ではありません。
【④ パンプ自体は「気持ちの問題」も大きい】
正直に言うと、パンプして筋肉が張ると、テンションが上がってトレーニングが捗る、という心理的効果も無視できません。
それで追い込めるなら、それも立派なメリットです。
まとめ
- パンプ＝筋トレで筋肉に血流が集まり、水分が引き込まれて一時的に膨張する現象
- 血流を増やす鍵は一酸化窒素（NO）。NOは血管を広げる（ビーツ回と同じ）
- アルギニンはNOの材料だが、経口摂取では肝臓で分解され届きにくく、効果は乏しい
- シトルリンを摂るほうが、結果的に血中アルギニンが効率よく増える（皮肉な逆転）
- 研究で使われるのは「シトルリンマレート」が中心
- シトルリンは総レップ数の増加・筋肉痛軽減などが報告されるが、効果は穏やかでばらつきもある
- プレワークアウトの「効いてる感」の多くは、実はカフェインによる覚醒効果
- 成分と量を確認し、カフェインの重複に注意。土台あってこその仕上げ役
おわりに
派手なパッケージ、ピリピリする感覚、パンパンに張る筋肉。
「よし、やるぞ」という気持ちにさせてくれる。
その心理的な効果は、僕は決して馬鹿にできないと思っています。
ただ、冷静に中身を見ると、「シトルリンはまあ効く」「気合いの正体はカフェイン」「アルギニンは思ったほど」と、それぞれ実力が違います。
何が入っていて、それが自分に必要なのかを知った上で使えば、プレワークアウトは良い相棒になると思います。
では今日も、中身を知った上でいいトレーニングを。
以上、AK-TONBOでした。
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