あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回は女性アスリートに焦点を当てた内容でした。
内容が内容なだけに、野郎である自分が上手くまとめられていたか自身がねぇ…
新しい発見があれば幸いかなと思います。
して。
テーマの話になってくるのですが、今回は前回のような女性ピンポイントではなく、皆さんが知っておいて損はない内容になります。
それがこちら。
怪我と栄養 〜骨折・肉離れからの復帰を早める食事とコラーゲン〜
怪我。
これはもうスポーツをやっている人なら、絶対に一度は経験しているのではないでしょうか。
僕は捻挫と打撲がしょっちゅう。一番の大きな怪我は手首の骨折でした。
いや～、骨折はかなり記憶に残っています。
というのも、人生初めての骨折ということもあったのですが、僕の場合は一緒に肩の脱臼をしまして、ハメ直す必要があったんですね。
それがもう中学生の頃の自分には痛いのなんの。
正直、骨折の痛みが完全に肩をハメ直す痛みに上書きされています（笑）
話を戻しまして…
多くの人が、ケガをすると**「あとは安静にして治るのを待つだけ」**と思っていませんか？
当然、安静にするということは間違っていませんが、怪我の回復も、栄養で変わります。
体を修復するのは、結局のところ、食べたものから作られる材料ですからね。
今回は、ケガからの復帰を早めるための栄養戦略を、骨折・肉離れを中心に解説していきます。
ちなみに当時の僕は何も考えずにバクバク親が出すご飯を食べるだけでしたね。
ケガをすると体の中で何が起きているか
まず、回復のプロセスを知っておきましょう。
ケガ（組織の損傷）が起きると、体は大きく3つの段階で修復していきます。
【① 炎症期（直後〜数日）】
損傷した部位に炎症が起こります。
腫れ・痛み・熱を持つ、あの状態です。
一見つらい症状ですが、炎症は修復の第一歩。壊れた組織を片付け、修復の準備をする、必要なプロセスです。
【② 増殖期（数日〜数週間）】
新しい組織が作られ始める時期。
コラーゲンなどの材料を使って、損傷部位が埋められていきます。
【③ 再形成期（数週間〜数ヶ月）】
作られた組織が、より強く・正常な形に作り替えられていく時期。
ここで、これらすべての段階で、材料となる栄養が必要になります。
材料が不足すれば、当然、修復は遅れる。ここが「安静にする」だけでは足りない理由です。
絶対にやってはいけない:「食べる量を減らす」
回復の話に入る前に、最重要の注意点を先に言います。
ケガをすると、多くの人がこう考えます。
「運動できないから、消費カロリーが減る。太らないように食事を減らそう」
これが、回復を遅らせる最大の落とし穴です。
理由は2つ。
【① 修復にはエネルギーが必要】
意外に思うかもしれませんが、ケガの回復期は、安静にしていてもエネルギー消費がむしろ増えることがあります。
体が組織を修復するのに、エネルギーを使うからです。
そのため、ここでカロリーを減らすと、修復に回す燃料が足りなくなります。
【② 筋肉の分解が進む】
女性アスリートの回やオーバートレーニングの回でも触れましたが、エネルギー不足は筋肉の分解を招きます。
ただでさえ、ケガで動かさない部位は筋肉が落ちます（廃用性萎縮）。
そこにカロリー制限が重なると、筋肉の減少が一気に加速します。
復帰したときに「筋肉がごっそり落ちていた」という事態になりかねません。
ケガの時期は、減らすどころか、しっかり食べることが回復を支える。
これを大前提にしてください。
復帰を早める栄養素:組織別に解説
では、具体的にどんな栄養素が必要か。
ケガの種類（骨か、筋肉・腱か）で、特に意識すべきものが少し変わります。
【タンパク質（全ケガ共通・最重要）】
すべての組織修復の主役です。骨も筋肉も腱も、タンパク質が材料。
ケガの回復期は、普段よりやや多めのタンパク質を意識しましょう。
筋肉の分解を抑える意味でも重要です。体重1kgあたり1.6〜2.0g以上を、毎食しっかり。
【コラーゲン＋ビタミンC（腱・靭帯・骨の修復に）】
ここが今回のキーワードのひとつ。
コラーゲンは、腱・靭帯・骨・皮膚などを構成するタンパク質です。
近年の研究では、コラーゲン（またはゼラチン）をビタミンCと一緒に摂ると、腱や靭帯の修復をサポートする可能性が示されています。
ポイントはビタミンCとセットであること。
ビタミンCは、体内でコラーゲンを合成する際に必須の栄養素だからです。
コラーゲンだけ摂っても、ビタミンCがないと十分に活かせません。
【カルシウム＋ビタミンD（骨折の回復に）】
骨折の場合は、当然ながら骨の材料が必要です。
カルシウム（乳製品・小魚・大豆・小松菜）と、その吸収を助けるビタミンD（魚・きのこ・日光）。牛乳の回・成長期の回でも出てきた組み合わせですね。
骨折からの回復期は、特に意識して補給しましょう。
【亜鉛・鉄（組織の修復・酸素供給に）】
亜鉛は、細胞の修復・新しい組織の合成に関わるミネラル（肉・魚介・ナッツ）。
鉄は、修復に必要な酸素を運ぶために重要（赤身肉・レバー・あさり）。
どちらも回復を支える縁の下の力持ちです。
【ビタミンA・オメガ3（炎症のコントロールに）】
ビタミンAは組織の修復・粘膜の維持に関与。
**オメガ3（青魚）**は、過剰な炎症を適切にコントロールするのに役立ちます。
「炎症を抑えすぎない」という視点
ここで、抗酸化サプリの回を思い出してください。
「炎症＝悪、徹底的に消せばいい」と思いがちですが、ケガの初期の炎症は、修復に必要なプロセスです。
だから、回復初期に抗炎症作用のあるものを過剰に使って炎症を完全に抑え込もうとすると、かえって修復が遅れる可能性も指摘されています。
これは抗酸化サプリの「適応シグナルを消してしまう」話と、同じ構図です。
もちろん、痛みが強いときの医師の処方や適切な処置は別の話。
ここで言いたいのは、自己判断で抗炎症サプリを大量に、ずっと使い続けるのは考えものだということです。
体には、自分で治す力があります。それを栄養で支える、というのが正しいスタンスです。
ケガ期間中の体重・コンディション管理
「しっかり食べろと言われても、太るのが心配」
はい。その気持ちは分かります。
ただ、怪我をした時はそれを直す方が重要です！
で、
流すと味気ないので現実的なバランスのとり方をご紹介。
極端に減らさない、でも食べ過ぎもしない：消費は多少減るので、お菓子や脂質の摂り過ぎは控える。でもタンパク質・ビタミン・ミネラルはむしろ増やす。「質を上げて、無駄を減らす」イメージです。
動かせる部分は動かす：ケガした部位以外のトレーニングは、医師の許可の範囲で続ける。これが筋肉の減少と体重増加の両方を防ぎます。個人的にはかなり重要だと思います。
タンパク質を切らさない：筋肉の分解を防ぐため、ここだけは削らない。
回復期は「絞る時期」ではなく「次に向けて土台を守る時期」と捉えるのが正解です。
まとめ
- 怪我の回復は「炎症期→増殖期→再形成期」と進み、各段階で栄養（材料）が必要
- 最大の落とし穴は「動けないから食事を減らす」こと。回復が遅れ、筋肉も落ちる
- 回復期はエネルギー消費がむしろ増えることもある。しっかり食べるのが大前提
- タンパク質は全ケガ共通の最重要栄養素。普段よりやや多めに
- 腱・靭帯にはコラーゲン＋ビタミンC（セットで摂るのが鍵）
- 骨折にはカルシウム＋ビタミンD
- 亜鉛・鉄は組織修復と酸素供給を支える。オメガ3・ビタミンAは炎症コントロールに
- 初期の炎症は修復に必要。抗炎症サプリの過剰・長期使用はかえって回復を遅らせうる
- 怪我期間は「絞る時期」ではなく「土台を守る時期」。動かせる部位は動かす
おわりに
最初に僕の個人的な意見を述べると、怪我をした時は、割り切って増量に当ててしまうのがいいかなと思います。
増量も立派な練習の一つなので、「仲間は練習しているのに、自分だけ止まっている」
という焦りを感じにくくなります。
また、「怪我に強いより強靭な身体を作る」ということにも繋がります。
加えて、安静にして待つだけの人と、正しく食べて回復を早める人では、数週間後、数ヶ月後に、その差ははっきり出ます。
焦って早く復帰しようとして再発させるのが、一番もったいないです。体がしっかり治る材料を届けながら、じっくり、確実に戻りましょう。
怪我は、栄養を見直す絶好の機会。ピンチをチャンスに！
以上、AK-TONBOでした。
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