あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
最近、地震がたて続けに続いていますね。
「防災グッズの見直しが必要かな～」などと思いながらも、休日は尻をかきながら過ごすせいで何もできていません（笑）
一回気合を入れて取り掛からないとだめそうですね。
して。
今回はこれまであまり正面から扱ってこなかった、でもすごく大事なテーマにいきます。
ただ
僕は30歳目前の野郎なので、このテーマは当事者じゃありません。
そこのところ、ある程度ご了承ください。
さてそんなテーマはこちら。
女性アスリートと栄養 〜月経・鉄・エネルギー不足(RED-S)〜
女性アスリートには、男性とは違う、特有の栄養課題があります。
それを知らないまま、男性と同じ感覚でトレーニング・食事管理をすると、体を壊しかねません。
女性の競技者本人はもちろん、指導する人、保護者の方にも知っておいてほしい内容です。
今回は、月経・鉄・エネルギー不足という3つの軸で、整理していきます。
大前提:女性アスリートは「エネルギー不足」に陥りやすい
まず、すべての土台になる話から。
女性アスリートが抱える問題の多くは、**エネルギー不足（食べる量が足りていない）**が根っこにあります。
理由はいくつか重なっており…
審美系・持久系の競技では「体重が軽いほうが有利」という意識が働きやすかったり、
「絞りたい」「軽くしたい」という気持ちから、食事を減らしがちということが関係していたりします。
さらに、女性は男性より体脂肪を気にしますよね？
そこに激しいトレーニングが加わると、消費するエネルギーに対して、摂るエネルギーが足りない状態が生まれます。
成長期の回でも触れましたが、これが様々な不調の引き金になります。
そして、このエネルギー不足が深刻化した状態を表す言葉が、次に説明するRED-Sです。
RED-Sとは何か
近年、スポーツ医学で重視されている概念が**RED-S（レッズ）**です。
僕が初めてこれを聞いた時は浦和レッズが頭に思い浮かびました。
RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport＝スポーツにおける相対的エネルギー不足）。
簡単に言うと、運動で消費するエネルギーに対して、摂取エネルギーが慢性的に不足している状態のこと。
体は、足りないエネルギーを「生命維持」に優先的に回します。
すると、「今すぐ命に関わらない機能」が後回しにされ、削られていきます。
後回しにされる代表が：
- 月経（生殖機能）
- 骨を作る働き
- 免疫
- 代謝
- 成長
つまりエネルギー不足は、単に「痩せる」だけの話ではなく、全身の機能を静かに削っていく深刻な状態なんです。
そして女性の場合、その最初のサインが月経に現れることが多いんです。
「女性アスリートの三主徴」を知っておく
RED-Sと関連して、ぜひ覚えてほしいのが**女性アスリートの三主徴（さんしゅちょう）**です。
これは、女性アスリートに起こりやすい3つの問題が、互いに連鎖しているという考え方です。
【① 利用可能エネルギー不足】
前述の通り、消費に対して摂取が足りない状態。すべての出発点です。
【② 月経の異常（無月経）】
エネルギーが不足すると、体は「今は子どもを育てる余裕がない」と判断し、ホルモンのバランスが崩れて月経が止まったり、乱れたりします。
これを「アスリートだから月経が止まるのは普通」「むしろ楽でいい」と軽く考えるのは、大きな間違いです。
無月経は、体がエネルギー不足の危険信号を出している状態です。
【③ 骨の問題（骨密度低下・疲労骨折）】
ここが連鎖の怖いところです。
月経が止まると、女性ホルモン（エストロゲン）が低下します。
エストロゲンは骨を守る働きがあるため、これが減ると骨密度が低下します。
その結果、疲労骨折を繰り返したり、将来の骨粗しょう症のリスクが高まります。
「エネルギー不足 → 無月経 → 骨が弱くなる」
この3つが鎖のようにつながっているのが、女性アスリートの三主徴です。
そして、その根本原因はエネルギー不足＝食べる量が足りないことにあります。
鉄不足:女性アスリートの大きな壁
エネルギーと並んで、女性アスリートにとって特に重要なのが鉄です。
成長期の回でも触れましたが、女性はより深刻です。
【なぜ女性は鉄が不足しやすいのか】
月経による鉄の損失:女性は毎月の月経で、一定量の血液（＝鉄）を失います。これが男性との大きな違いです。
運動による鉄の損失:発汗、足裏への着地衝撃による赤血球の破壊（特にランナー）、消化管からの微量の出血など、運動自体も鉄を失わせます。
摂取不足:食事制限をしていると、鉄の摂取も不足しがちです。
この「失う量が多い × 摂る量が少ない」の組み合わせで、女性アスリートは鉄欠乏・スポーツ貧血に非常に陥りやすいんです。
【鉄不足のサイン】
- すぐ息切れする・スタミナが落ちた
- 疲れやすい・だるさが抜けない
- 顔色が悪い
- 記録が伸びない・パフォーマンスの停滞
- 立ちくらみ
「練習しているのに調子が上がらない」女性アスリートは、鉄不足を疑う価値があります。
【鉄を補う食事】
赤身の肉・レバー・カツオ・マグロ・あさり（吸収の良いヘム鉄）。
大豆・ほうれん草・小松菜・ひじき（非ヘム鉄）。
非ヘム鉄は、ビタミンC（果物・野菜）と一緒に摂ると吸収が上がります。
ただし、自己判断での鉄サプリの過剰摂取は禁物です。
鉄は摂りすぎも体に良くないので、不安なら血液検査で確認するのが確実です。
じゃあ、どうすればいいのか
ここまで問題を並べてきました。
解決の方向性は、実はシンプルです。
【① まず「しっかり食べる」】
すべての根本がエネルギー不足である以上、解決の第一歩は十分に食べることです。
「軽くすれば速くなる」という発想は、短期的には効いても、長期的には無月経・疲労骨折・貧血で競技生命を縮めかねません。
絞ることより、まず必要なエネルギーを満たすことを優先してください。
【② 炭水化物を避けない】
女性は糖質を制限しがちですが、エネルギー源である炭水化物の不足は、RED-Sを加速させます。
しっかり主食を摂ることが大事です。
【③ 鉄・カルシウムを意識する】
月経で鉄を、エストロゲン低下で骨を失いやすい。だからこそ、鉄とカルシウム（＋ビタミンD）を意識的に補う。
【④ 月経を「コンディションの指標」として捉える】
月経が止まる・乱れることを、軽視しない。
それは体が出している「エネルギーが足りない」というサインかもしれません。
【⑤ 不安があれば、必ず専門家へ】
無月経が続く、疲労骨折を繰り返す、強い貧血症状がある。
こうした場合は、自己流で何とかしようとせず、婦人科・スポーツドクター・公認スポーツ栄養士などの専門家に相談するのが何より大切です。
これは「食事のアドバイス」の範囲を超える、医療の領域です。
指導者・保護者の方へ
最後に、周りで支える方へ。
女性アスリートのコンディションを守る上で、最も避けてほしいのが、安易な減量の指示や、体重・体型への過度なプレッシャーです。
「もう少し絞れ」「太った?」――何気ない一言が、エネルギー不足や、さらには摂食障害の引き金になることがあります。
特に成長期の女子選手にとって、今は一生の骨と体を作る大切な時期です。
「痩せている＝良い」ではありません。
しっかり食べて、月経が順調にあって、元気にトレーニングできている。
それこそが、本当に強い体の状態です。
選手が安心して「食べること」を大事にできる環境を作ってあげてください。
まとめ
- 女性アスリートはエネルギー不足（食べる量が足りない状態）に陥りやすい
- RED-S＝運動消費に対し摂取エネルギーが慢性的に不足した状態。月経・骨・免疫などが削られる
- 女性アスリートの三主徴＝「エネルギー不足→無月経→骨密度低下・疲労骨折」の連鎖
- 無月経は「楽」ではなく、体の危険信号。軽視してはいけない
- 女性は月経・運動・摂取不足が重なり、鉄欠乏・スポーツ貧血に非常になりやすい
- 鉄はヘム鉄（赤身肉・魚）を中心に、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に
- 解決の根本は「まずしっかり食べる」。炭水化物を避けない、鉄・カルシウムを意識
- 無月経・疲労骨折・強い貧血は、自己流でなく専門家（婦人科・スポーツドクター等）へ
- 指導者・保護者は安易な減量指示・体型へのプレッシャーを避ける
おわりに
このテーマを書こうと思ったのは、女性アスリート特有の問題がまだ十分に知られていないと感じたからです。
「アスリートだから生理が止まるのは普通」
そんなふうに、本当は危険なサインが見過ごされてしまうことがあります。
体を軽くすれば、一時的には速くなるかもしれません。
でもその代償が、骨折や貧血や、将来の健康だとしたら――それはあまりにも高くつきます。
しっかり食べることは、甘えでも、緩みでもありません。
長く、強く、競技を続けるための、いちばん大事な土台です。
僕は当事者ではないけれど、だからこそ、正しい情報が必要な人に届いてほしいと思って書きました。
自分の体を、どうか大切にしてください。
まあでも、彼氏のこととか考えて無理しちゃうんだろうな～。
いいな…彼女……
以上、AK-TONBOでした。
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><tr><td><div style="border:1px solid #95A5A6;border-radius:.75rem;background-color:#FFFFFF;width:504px;margin:0px;padding:5px;text-align:center;overflow:hidden;"><table><tr><td style="width:240px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/554bdec8.f2f2c6d0.554bdec9.4d0d5af8/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fsoukaidrink%2F537646%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/554bdec8.f2f2c6d0.554bdec9.4d0d5af8/?me_id=1306273&item_id=10012020&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fsoukaidrink%2Fcabinet%2F646%2F537646.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext" border="0" style="margin:2px" alt="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]" title="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]"></a></td><td style="vertical-align:top;width:248px;display: block;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/554bdec8.f2f2c6d0.554bdec9.4d0d5af8/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fsoukaidrink%2F537646%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;">トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分(330ml*24本セット)【トロピカーナ】</a><br><span >価格：3,996円（税込、送料別)</span> <span style="color:#BBB">(2026/6/28時点)</span></p><div style="margin:10px;"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/554bdec8.f2f2c6d0.554bdec9.4d0d5af8/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fsoukaidrink%2F537646%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://static.affiliate.rakuten.co.jp/makelink/rl.svg" style="float:left;max-height:27px;width:auto;margin-top:0" ></a><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/554bdec8.f2f2c6d0.554bdec9.4d0d5af8/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fsoukaidrink%2F537646%2F%3Fscid%3Daf_pc_bbtn&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ==" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><div style="float:right;width:41%;height:27px;background-color:#bf0000;color:#fff!important;font-size:12px;font-weight:500;line-height:27px;margin-left:1px;padding: 0 12px;border-radius:16px;cursor:pointer;text-align:center;"> 楽天で購入 </div></a></div></td></tr></table></div><br><p style="color:#000000;font-size:12px;line-height:1.4em;margin:5px;word-wrap:break-word"></p></td></tr></table>
