あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
台風が「もう一回遊べるドン」といった感じで二連続できてますね。
雨が大切なことは重々承知の上ですが、さすがに台風で二連続ともなると勘弁してもらいたいものです。
だって普通に危ないですからね。
最近は「大雨洪水警報が出たら会社も社員に出勤させない方針にした方がいいんじゃね？」と、割と本気で思うようになってきました。
して。
今回は久しぶりに「効果が期待できる」側のサプリの話です。
しかもちょっとマニアック。
それがこちら。
ビーツ・硝酸塩と持久力 〜一酸化窒素で本当に速くなるのか〜
です。
「ビーツ」って、知ってますか?
あの、真っ赤なカブみたいな見た目の野菜です。
ボルシチに入っているアレ、と言えば分かる人もいるかもしれません。
ちなみにボルシチを食べたことはありますか？
僕はあれを始めて見た時、失礼ですが人間の食い物じゃねぇと思いました。
だってどうみても地獄のスープですやんあれ。
おっと、話を戻します。
実はこのビーツ、持久系アスリートの間で「効くサプリ」として本気で注目されているんです。
「野菜が?」と思うかもしれませんが、これがなかなか侮れない。
今回は、ビーツに含まれる**硝酸塩（しょうさんえん）**が、なぜ持久力を高めるのか、本当に速くなるのかを解説していきたいと思います。
ビーツが注目される理由:鍵は「硝酸塩」
まず、なぜビーツなのか。
ビーツには**硝酸塩（NO3−）**という成分が豊富に含まれています。
はいそこ。化学式が苦手だからって回れ右しない。
硝酸塩自体は、ほうれん草・ルッコラ・セロリなど、葉物野菜にも多く含まれる、ごくありふれた成分です。
中には「えっ、硝酸塩って体に良いの?」と思った人もいるかもしれません。
そうなんです。
実は、この硝酸塩が体内で変化して、すごい働きをするんです。
そして、その変化の先にあるのが、**一酸化窒素（NO）**です。
メカニズム:硝酸塩 → 一酸化窒素の流れ
ここが今回の科学パートです。
摂取した硝酸塩が、どうやってパフォーマンスにつながるのか。
流れを追ってみましょう。
① 硝酸塩を摂取する(ビーツや葉物野菜から)
↓
② 口の中の細菌が硝酸塩を「亜硝酸塩」に変える
実はここで、口内の常在菌が重要な役割を果たします。
↓
③ 亜硝酸塩が体内で「一酸化窒素（NO）」に変わる
↓
④ 一酸化窒素が血管を広げる（血管拡張）
この一酸化窒素（NO）が主役です。
NOには血管を拡張させる働きがあります。
血管が広がると、血流が良くなり、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなります。
一酸化窒素が持久力を高める理由
NOによる血管拡張が、なぜ持久力につながるのか。
具体的なメリットを見ていきましょう。
【① 筋肉への酸素供給が改善する】
血管が広がって血流が増えれば、運動中の筋肉により多くの酸素が届きます。
持久系運動は酸素を使ってエネルギーを作るので、酸素供給の改善は直接パフォーマンスに効きます。
【② 運動の「燃費」が良くなる】
ここが特に面白いところです。
研究では、硝酸塩の摂取によって同じ運動をするのに必要な酸素の量が減ることが示されています。
つまり、運動の効率（燃費）が良くなるということ。
同じスピードで走っても、より少ない酸素・エネルギーで済む。
これは持久系アスリートにとって、かなり大きなメリットです。
【③ 筋収縮の効率も改善】
NOは筋肉の収縮効率にも関わるとされ、これも省エネに貢献すると考えられています。
で、本当に速くなるのか:研究の評価
肝心なところです。
「理屈は分かった。で、実際に効くの?」
というやつですね。
結論から言うと、持久系運動においては、効果を示す研究が比較的多いです。
特に：
- タイムトライアルのパフォーマンス向上
- 疲労困憊までの運動時間の延長
- 一定強度運動での酸素消費量の低下
といった効果が、複数の研究で報告されています。
ただし、注意点もあります。
効果には個人差があり、全員に劇的に効くわけではないこと。
そして、よく鍛えられたトップ選手ほど効果が出にくい傾向があること。
これは、エリート選手はもともと体内のNO産生能力が高いため、外から足しても伸びしろが小さいから、と考えられています。
なので「飲めば誰でも激変」ではなく、「特に一般〜中級レベルの持久系アスリートで、効果が期待できる」くらいの温度感が正確です。
摂取方法:いつ、どれくらい
実践的な情報を整理します。
【タイミング】
硝酸塩は摂取後、体内でNOに変わるまでに時間がかかります。
血中の硝酸塩・亜硝酸塩の濃度がピークになるのは摂取後2〜3時間ほど。
なので、運動・レースの2〜3時間前に摂るのが基本です。
直前に飲んでも間に合いません。
【形態】
ビーツそのものを食べてもいいですが、効率を考えると**ビーツジュース（ビートルートジュース）**が定番です。
持久系アスリート向けに、硝酸塩を濃縮した「ビーツショット」のような製品も market にあります。
【継続摂取も有効】
単発（レース前1回）でも効果はありますが、数日間〜継続的に摂ることで、より安定した効果が得られるとする研究もあります。
大事なレースの数日前から取り入れる、という使い方ですね。
注意点とデメリット
良いことばかりではないので、注意点も。
お腹がゆるくなることがある:ビーツジュースは人によってお腹に来ます。本番でいきなり試すのは厳禁。必ず練習で試しておくこと。
尿や便が赤くなる:ビーツの色素で、尿や便が赤〜ピンクになることがあります。これは無害なので、血尿と勘違いして驚かないように(笑)。
マウスウォッシュは逆効果:前述の通り、硝酸塩を亜硝酸塩に変えるのは口内細菌です。強力な殺菌マウスウォッシュを使うと、この細菌が減ってNOへの変換が妨げられる、という研究があります。ビーツを活かしたいなら、その前後の殺菌系マウスウォッシュは避けたほうがいいかもしれません。
瞬発系には効果が薄い:あくまで持久系向け。短距離・筋トレなどの瞬発系には、硝酸塩の効果は限定的とされます。
こんな人に向いている
最後に向き不向きを整理します。
【向いている】
- マラソン・トライアスロン・ロードバイクなど持久系の競技者
- サッカー・バスケなど、走り続けるスタミナが要る競技
- 一般〜中級レベルで、持久力を底上げしたい人
【あまり期待できない】
- 短距離・筋トレなど瞬発系メインの人
- すでにトップレベルで鍛え抜かれた選手(伸びしろが小さい)
牛乳論争・カフェインの回でも言いましたが、「自分の競技特性に合うか」を見極めて使うのが大事ですね。
まとめ
- ビーツには硝酸塩が豊富。葉物野菜(ほうれん草・ルッコラ等)にも多い
- 硝酸塩は体内で 亜硝酸塩 → 一酸化窒素(NO) へと変わる
- 変換の第一段階は口内細菌が担う(殺菌マウスウォッシュは逆効果)
- NOは血管を広げ、筋肉への酸素供給を改善する
- さらに「同じ運動に必要な酸素量が減る」=運動の燃費が良くなる
- 持久系運動では効果を示す研究が比較的多い
- ただし個人差があり、鍛え抜かれたトップ選手ほど効果は出にくい
- 摂取は運動の2〜3時間前。ビーツジュースが定番。数日継続も有効
- お腹がゆるくなる・尿便が赤くなる(無害)などの注意点あり。本番前に必ず練習で試す
- 瞬発系には効果が薄く、持久系向けのサプリ
おわりに
ビーツの情報を始めて知った時は半信半疑……と言うより、
いや、嘘こけ。
といった感じでした。
でも調べてみると、あらびっくり。
ちゃんとメカニズムと研究の裏付けもあって、思ったよりも信憑性が高かったです。
サプリというと、どこか人工的なイメージがありますが、ビーツはただの野菜です。
身近……ではないか。
ただ、普通の食べ物にこんな力が隠れているというのはなんだか面白いですよね。
気になった持久系の人は、まずは練習で一度、ビーツジュースを試してみてください。
ただし、尿が赤くなっても驚かないように。
以上、AK-TONBOでした。
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