あいさつ
どうも皆さん、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
突然ですが、
最近天気悪すぎでは？
いやほんとに。
6月なので梅雨。梅雨と言えば雨。
そこら辺は理解しているのですが、やっぱり鬱陶しい……
僕は完全に朝型人間なので、朝起きた後に太陽の光を浴びれない日が続くっていうのが、以外とストレスだったりするんですよね。
はぁ…… 早く梅雨終わんないかな……
して。
はい。僕のどうでもいい感想はここまで。テーマ紹介に入って行きましょう。
今回はこれ。
グルテンと体 〜"グルテンフリー"はアスリートに必要か〜
ですね！
「グルテンフリー」という言葉、すっかり定着しましたよね。
スーパーにもグルテンフリー食品が並び、有名アスリートが実践していることでも話題になりました。
テニスのジョコビッチ選手がグルテンフリーで復活した、という話は一部では有名です。（僕は調べるまで知りませんでした（笑））
「グルテンは体に悪い」「やめたら調子が良くなる」「アスリートはやるべき」
そんな声を聞いて、気になっている人も多いと思います。
でも、本当にそうなんでしょうか?
今回は、グルテンとは何かから始めて、グルテンフリーが本当にアスリートに必要なのかを確認していきましょう。
そもそもグルテンとは何か
ほい来ました。お前はなにもんなんじゃ。
グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種です。
小麦粉に水を加えてこねると、もちもち・弾力のある生地になりますよね。
あの粘りと弾力を生み出しているのがグルテンです。
パン、うどん、パスタ、ラーメン、ピザ、お好み焼き、ケーキ、揚げ物の衣……
（うまそう……）
私たちの食生活には、グルテンを含む食品があふれています。
「グルテンフリー」とは、これらのグルテンを含む食品を避ける食事法のこと。
では、なぜグルテンを避けるのか？
ここを理解するのが、今回の核心です。
グルテンが本当に問題になる人たち
結論を先に言うと、グルテンが医学的に明確な問題を起こす人は、確かに存在します。
ただし、それは限られた人たちです。
3つのタイプに分けて説明します。
【① セリアック病】
最も深刻なのがこれですね。
セリアック病は、グルテンに対して免疫が異常反応を起こし、小腸の粘膜が傷つけられてしまう自己免疫疾患です。
グルテンを摂ると、下痢・腹痛・栄養吸収障害・体重減少などが起こります。
この人たちにとって、グルテンフリーは「健康法」ではなく必須の治療です。
ただし、セリアック病は欧米に多く、日本人にはかなり稀とされています。
【② 小麦アレルギー】
グルテンというより小麦そのものに対するアレルギー。
じんましん・呼吸困難など、明確なアレルギー反応が出ます。
これも該当する人は小麦を避ける必要があります。
【③ グルテン過敏症（非セリアックグルテン過敏症）】
セリアック病でも小麦アレルギーでもないのに、グルテンを摂ると不調（お腹の張り・倦怠感・頭痛など）を感じる人たち。
これは近年認知されてきた概念ですが、メカニズムがまだ完全には解明されていません。
実は「グルテンそのもの」ではなく、小麦に含まれる別の成分（後述のFODMAPなど）が原因では?という議論もあります。
じゃあ、一般のアスリートには必要なのか
ここが本題です。
ここまでで分かるのは、グルテンが本当に問題になるのは、上記のような特定の人たちだということ。
では、これらに当てはまらない健康な一般のアスリートが、グルテンフリーをやる必要はあるのか。
現時点での答えは、**「必要という科学的根拠は乏しい」**です。
セリアック病やアレルギーがない人がグルテンを避けても、パフォーマンスが上がるという明確な証拠はありません。
ある研究では、セリアック病でない健康な持久系アスリートにグルテンあり・なしの食事を試したところ、パフォーマンスにも炎症マーカーにも差は出ませんでした。
つまり「グルテンフリーにすれば速くなる・強くなる」という直接的な効果は、健康な人には確認されていないんです。
では、なぜ「やったら調子が良くなった」人がいるのか
「でも実際にグルテンフリーで調子が良くなった人がいるじゃないか！」
その通り。
そしてここがこのテーマの面白いところです。
調子が良くなったと感じる理由は、いくつか考えられます。
【① 食生活全体が改善された】
グルテンフリーを始めると、パン・パスタ・ラーメン・揚げ物・お菓子といった食品を避けることになります。
これらは、ジャンクフードや加工食品とも重なります。
つまり**「グルテンを抜いた」というより「結果的に食生活全体が健康的になった」**だけ、というケースが多いんです。
野菜や良質なタンパク質が増えれば、そりゃ調子も良くなります。
【② FODMAP（フォドマップ）の影響】
また変な単語出て来たよ…
小麦には、FODMAPと呼ばれる、お腹で発酵しやすい糖質が含まれています。
お腹の張り・不調の原因が、実はグルテンではなくこのFODMAPだった、というケースがあります。
この場合「グルテンをやめたら治った」のではなく「FODMAPが減ったから治った」が正解。
腸活の回ともつながる話ですね。
【③ プラセボ効果】
「体に良いことをしている」という意識が、主観的な調子の良さにつながることもあります。
ちなみに、これは侮れない要素です。
プラセボはまじですごい。同時に思い込みって怖い。
ジョコビッチの件はどう考えるか
有名なジョコビッチ選手の話。
彼は実際に検査でグルテン過敏症が判明し、グルテンフリーに切り替えてから絶不調を脱した、とされています。
ここで大事なのは、彼は「グルテンに反応する体質だと分かった上で」やめたということ。
つまり、検査の結果に基づいた、彼にとって正しい選択だったわけです。
これを「だからみんなもやるべき」と一般化するのは、話が違います。
自分がグルテンに反応する体質かどうか分からないまま、流行だからと真似するのは、根拠のない自己流。
ジョコビッチの成功は「グルテンフリーが万能」ではなく「自分の体質を知ることが大事」という教訓として受け取るべきです。
アスリートがグルテンフリーをやる前に考えるべきこと
最後に、実践的な注意点を。
健康な人が安易にグルテンフリーをやると、むしろデメリットもあることを知っておいてください。
【エネルギー（糖質）不足のリスク】
パン・パスタ・麺類は、アスリートにとって重要な炭水化物源です。
これらを安易に避けると、グリコーゲンの材料が不足し、エネルギー切れを起こしかねません。
糖質制限の回でも書きましたが、高強度の運動には糖質が必要です。
【栄養が偏る・コストがかかる】
グルテンフリー食品は割高なことが多く、栄養バランスも市販品では偏りがち。
「グルテンフリー=健康食」とは限りません。
【まず疑うべきは「自分は本当に反応しているのか」】
お腹の不調や体調不良がある人は、自己判断でグルテンフリーに走る前に、医療機関で検査を受けるのが先決です。
セリアック病やアレルギーなら、それは正しい対処になります。
そうでないなら、原因は別（FODMAP・食べ過ぎ・ストレスなど)かもしれません。
最近はやっぱりストレスが多いだろうな…
まとめ
- グルテンは小麦・大麦・ライ麦に含まれるタンパク質。パン・麺・揚げ物の衣などに広く存在
- グルテンが明確に問題になるのは、セリアック病・小麦アレルギー・グルテン過敏症の人
- セリアック病は日本人には稀。健康な人がグルテンを避ける医学的必要性は乏しい
- 健康なアスリートでは、グルテンフリーでパフォーマンスが上がる明確な証拠はない
- 「調子が良くなった」のは、食生活全体の改善・FODMAPの減少・プラセボ効果のことが多い
- ジョコビッチは「自分が反応する体質と分かった上で」やめた。万能の証明ではない
- 健康な人の安易なグルテンフリーは、糖質不足・栄養の偏り・コスト増のデメリットも
- 不調があるなら、自己流より先に医療機関で検査を
おわりに
グルテンフリーも結局、「体に悪い」という極端な情報が一人歩きして、本当にそれが必要な一部の人の話が、全員の話みたいに広がってしまった結果です。
大事なのは、流行に飛びつくことでも、頭ごなしに否定することでもありません。
自分の体が本当にそれに反応しているのかを知ることです。
グルテンに反応する体質なら、避ければいい。
そうでないなら、おいしいパンやパスタを、無理にやめる必要はありません。
栄養の話は、いつも「あなたはどうなのか」に立ち返ります。
誰かの正解が、あなたの正解とは限らない。
今日も、自分の体の声を聞きながらいきましょう。
以上、AK-TONBOでした。
ちなみに僕は、ラーメンをやめて体重が減りました！
……まあ、週3ぐらいの頻度で通ってた時期と比べればそりゃ痩せる。
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