あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回は腸内環境とパフォーマンスということで、「腸活」はアスリートに効くのかを検証しました。
直接的に効果を出すのではなく、体の調子や免疫を高めたりと、体の土台を作る形でアスリートを支える効果があるということが分かったかなと思います。
まあ、アスリートは特に体が資本ですからね。
体調が良くなるのなら結果的にパフォーマンスに影響するのも当然と言えば当然でしょう。
して。
今回のテーマについてですが…
植物性と動物性タンパク質 〜アミノ酸スコアとロイシン閾値〜
になります。
この内容に関しては以前、
植物性タンパク vs 動物性タンパク ～スポーツマンはどちらを選ぶべきか～
という内容で記事にしているのですが、今回は『アミノ酸スコアとロイシン閾値』に視点をあててまた解説してみようかなと思います。
……ぶっちゃけ植物性たんぱくのフォロー回。
大前提:タンパク質は「量」だけでなく「質」がある
これまでの記事では、主にタンパク質の「量」の話をする機会が多かったと思います。
1日体重×1.6〜2.2gとか、1回20〜40gとか。
でも、「量」があるのならば「質」という側面もある。
『植物性 VS 動物性』の記事を読んで下さっている方は理解していると思いますが、同じ「20gのタンパク質」でも、その中身（アミノ酸の構成）によって、筋肉の作りやすさが変わってくるという訳ですね。
そして、タンパク質は分解されるとアミノ酸になり、そのうち体内で作れない**9種類が必須アミノ酸（EAA）**。
筋肉を作るには、この9種類がバランスよく揃っている必要がありこの「9種類がどれだけバランスよく揃っているか」を数値にしたものがアミノ酸スコアになります
覚えてたかな？
アミノ酸スコアとは何か
まだまだ復習。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した指標です。
9種類の必須アミノ酸が、理想的なバランスをすべて満たしていればスコア100（満点）。
どれか1つでも不足していると、その一番足りないアミノ酸（第一制限アミノ酸）に引っ張られてスコアが下がります。
ここがポイントで、よく**「桶の理論」**にたとえられます。
ドべネックのやつですね。
板を組み合わせた桶を想像してください。
1枚だけ短い板があると、水はその短い板の高さまでしか溜まりません。
他の板がどんなに高くても、一番低い板で決まってしまう。
アミノ酸も同じで、一番足りないアミノ酸のレベルまでしか、タンパク質として有効に使えないんです。
動物性と植物性、スコアはどう違うか
ではそれぞれのスコアを見ていきましょう。
【動物性タンパク質:基本的に満点】
肉・魚・卵・乳製品といった動物性タンパク質は、ほとんどがアミノ酸スコア100です。
必須アミノ酸がバランスよく揃っているので、効率よく筋肉の材料になります。
動物性が「良質なタンパク質」と言われるのは、量だけでなく、この質（バランスの良さ）も理由です。
【植物性タンパク質:ものによって欠けがある】
一方、植物性はものによってスコアにばらつきがあります。
多くの穀物（米・小麦など）はリジンというアミノ酸が不足しがちで、スコアが下がります。
ただし、植物性でも優秀なものはあります。
大豆は植物性の中では例外的に優秀で、アミノ酸スコア100。
だから大豆・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）は「畑の肉」と呼ばれ、植物性タンパク質の主役になっているわけです。
もう一つの鍵:「ロイシン閾値」
ここからは『植物性 VS 動物性』よりも詳しく書いた内容になります。
アミノ酸スコアだけでは語りきれない、もう一つの重要な要素。
それがロイシンです。
BCAAの回でも出てきましたが、ロイシンは筋タンパク合成のスイッチ（mTOR）を押す特別なアミノ酸でしたね。
実は、筋肉の合成を効率よくスイッチオンするには、1回の食事である程度の量のロイシンを摂る必要があるとされています。
これを**「ロイシン閾値（ロイシンスレッショルド）」**と呼びます。
目安は1回あたり2〜3g程度のロイシン。
このラインを超えると、筋タンパク合成のスイッチがしっかり入ると考えられています。
そして、ここで動物性と植物性の差が出ます。
動物性タンパク質はロイシン含有量が多く、閾値を超えやすい。
植物性タンパク質はロイシンが少なめで、同じ量では閾値に届きにくい。
つまり、植物性は「スコア」だけでなく「ロイシンの量」でも、やや不利な面があるんです。
じゃあ植物性はダメなのか? → いいえ
ここまで読むと「改めて動物性は強いなぁ」「フォローできてねぇ」と思うかもしれません。
…うん。そうだね。正直そう思う。
でも植物性の弱点は、工夫でほぼカバーできます！
【① 量を多めにする】
植物性はロイシンが少なめなら、単純に量を増やせばロイシン閾値に届きます！
あまりにも脳筋！
例えば、ソイプロテインをホエイより少し多めに飲む、大豆製品をしっかり食べる感じです。
【② 組み合わせて弱点を補う（補完効果）】
これが賢いやり方。
足りないアミノ酸が違う食品を組み合わせると、お互いの弱点を埋め合えます。
リジンが少ない穀物 ＋ リジンが豊富な豆類
これで桶の短い板が補われ、トータルのアミノ酸バランスが整います。
実は日本の伝統食はこれが自然にできています。
ごはん＋納豆、ごはん＋味噌汁、麦＋大豆。
昔ながらの和食は、植物性中心でもタンパク質の質を補い合う、よくできた組み合わせなんですね。
【③ 大豆をうまく使う】
前述の通り、大豆はスコア100でロイシンもそこそこ。
植物性中心でいくなら、大豆製品を軸にするのが現実的な戦略です。
どう使い分ければいいか
フェアにまとめると、こうなります。
効率だけを見れば、動物性タンパク質に分がある。
スコアが高く、ロイシンも多く、少ない量で筋合成を回せる。
手っ取り早さでは動物性です。
でも植物性も、工夫すれば十分に筋肉を作れる。
量を増やす、組み合わせる、大豆を軸にする。
これでハンデはほぼ埋まります。
そして忘れてはいけないのが、植物性ならではのメリットもあること。
植物性タンパク質食品は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが一緒に摂れて、飽和脂肪酸が少ない。
前回の腸活の観点でも、食物繊維が摂れる植物性は腸に優しいです。
だから現実的な最適解は、前回も言いましたが**「どちらか一方」ではなく「両方をうまく組み合わせる」**ことです。
前回と言うか毎回言ってんな。
動物性で効率よく質を確保しつつ、植物性で繊維や微量栄養素も摂る。
これを目指して頑張りましょう。
まとめ
- タンパク質には「量」だけでなく「質（アミノ酸バランス）」がある
- アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスの指標。一番足りないアミノ酸で決まる（桶の理論）
- 動物性（肉・魚・卵・乳）はほぼスコア100。植物性は穀物などリジン不足で下がりがち
- ただし大豆は例外でスコア100。植物性の主役
- ロイシン閾値:1回2〜3gのロイシンで筋合成スイッチが入る
- 動物性はロイシンが多く閾値を超えやすい。植物性は少なめで不利
- 植物性の弱点は「量を増やす」「食品を組み合わせる（補完効果）」「大豆を軸にする」でカバーできる
- ごはん＋納豆など和食は天然の補完効果。よくできている
- 効率は動物性、でも植物性も工夫で十分。両方の組み合わせがベスト
おわりに
今回に関しては新しい学びというより学んだことを振り返るといった内容でした。
正直、記事のネタ自体はまだあったんでこれを出すかは迷ったんですが、前回の記事を見直した時に、
あれ？あまりにも植物性が弱いのでは？
と感じてしまったため、フォローも兼ねて今回の記事を書きました。
あんまフォローできてないけど。
植物性と動物性、それぞれしっかり違ったメリットを持っているということをしっかり頭に入れておいて欲しいです。
体に合う。
それを選ぶのが一番の正解かなと思います。
以上、AK-TONBOでした。
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