あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回は減量と増量の進め方ということで、バルクとカット、そしてカロリー収支という"現実"の話をしました。
最後の最後にとあるお薬を使用したダイエットをボロクソに言いましたが本心です。
皆さんはしっかり自分をコントロールして理想の体型を手に入れましょう（ニッコリ）
して。
今回のテーマになりますが…
BCAA・EAAは本当に効くのか 〜"飲む効果"を見直す〜
になります。
マッチョ寄りの記事はちょっと久しぶりかな？
ジムに行くと、カラフルな液体を飲んでいる人、たくさんいますよね。
あれの多くがBCAAやEAAです。
「筋トレ中はBCAA飲まなきゃ」「EAAのほうが効くらしい」
という話はジムにある程度通ってる人なんかは聞くんじゃないでしょうか？
僕は飲んでないのですが、友人は雰囲気がマッチョっぽくなるからとよく効果を理解せずに飲んでいました。
今回は、このBCAAとEAAが本当に効くのか、何がどう違うのかを、検証していきたいと思います。
まず用語の整理:アミノ酸・BCAA・EAAとは
話を始める前に、言葉を整理しておきましょう。
そう。お前は何ぞやの時間です。
まず、タンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。
アミノ酸は全部で20種類。
そのうち、体内で作れず食事から摂る必要があるものが9種類あり、これを**必須アミノ酸(EAA:Essential Amino Acids)**と呼びます。
そして、このEAA 9種類のうち、特に筋肉に関わりが深いバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを、**BCAA(分岐鎖アミノ酸)**と呼びます。
つまり関係を整理すると、
アミノ酸20種類 ＞ 必須アミノ酸(EAA)9種類 ＞ BCAA 3種類
BCAAはEAAの一部、というわけです。
ここ、めちゃくちゃ大事なので覚えておいてください。
この「BCAAはEAAの中の3つだけ」という事実が、今回の結論に直結します。
BCAAはなぜ"効く"とされてきたのか
BCAAの3つの中でも、特に注目されてきたのがロイシンです。
ロイシンには、以前から何度も出てきたmTOR(筋タンパク合成のスイッチ)を活性化させる働きがあります。
つまりロイシンは「筋肉を作れ」というスイッチを押す役割を持っているわけですね。
だから「BCAA(=ロイシンを含む)を飲めば筋タンパク合成が高まる」と考えられ、長らく人気サプリの定番になってきたわけです。
ふむ。理屈としては、確かに筋が通っています。
ロイシンがスイッチを押す。これ自体は事実です。
ただ、問題はここから。
「スイッチを押す」のと「実際に筋肉を作る」のは、別の話ではあります。
BCAAだけでは「材料不足」になる
ここが今回の核心です。
筋肉(筋タンパク)を作るには、9種類すべての必須アミノ酸が必要です。
家を建てるのに、木材だけあっても、釘やネジや配線がなければ完成しないのと同じですね。
BCAAはこのうち3種類しかありません。
つまりBCAAだけを飲むと、
「ロイシンがスイッチを押して『筋肉を作るぞ!』となる」
「でも材料(残り6種類の必須アミノ酸)が足りない」
「結局、十分に筋肉が作れない」
という、スイッチだけ入って材料がない状態になります。
実際、近年の研究では**「BCAA単独の摂取では、筋タンパク合成を持続的に高める効果は限定的」**という結果が複数出ています。
スイッチを押すロイシンはあっても、組み立てる材料が足りなければ、合成は頭打ちになるんですね。
ここで「じゃあ材料を全部入れればいいじゃん」となります。
それがEAAです。
EAAはBCAAの上位互換なのか
EAAは必須アミノ酸9種類すべてを含んでいます。
つまりスイッチ(ロイシン)も材料(残り全部)も揃っている。
だから理論的にも、研究結果的にも、筋タンパク合成という点ではEAAのほうがBCAAより優れているというのが現在の見方です。
「BCAAを飲むくらいなら、EAAを飲んだほうがいい」
これはかなり多くの専門家が一致している部分です。
ざっくり言えば、EAAはBCAAの上位互換と考えてほぼ間違いありません。
EAAの中にBCAAが含まれているわけですからね。
…ただし。
ここで終わると「じゃあEAA最強、みんな飲もう」になってしまいます。
ところがギッチョン。そう単純でもないんです。
最大の問題:「そもそも必要なのか?」
ここまでEAA vs BCAAの話をしてきましたが、もっと根本的な問いがあります。
「そもそも、普通にタンパク質(プロテインや食事)を摂っていれば、EAAもBCAAも全部入っているのでは?」
はい。
その通りなんです。
肉・魚・卵・大豆・プロテインといった良質なタンパク質には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。
ホエイプロテイン1杯には、BCAAもEAAもしっかり入っています。
つまり、食事やプロテインで十分なタンパク質を摂れている人は、わざわざ高価なEAA・BCAAを別途買う必要性は薄いということですね。
「BCAA・EAAを飲む」前に、「そもそもタンパク質、足りてる?」を考えるほうが先なんです。
多くの人にとっては、EAAサプリにお金をかけるより、プロテインや食事のタンパク質量を確保するほうが、コスパも効果も上です。
身も蓋もないですね。
ただこれが真実だ。
では、EAA・BCAAが役立つ場面はあるのか
「じゃあ完全に無駄なの?」というと、そうではありません。
吸収の速さという点で、EAA・BCAAには固形物やプロテインにない利点があります。
遊離アミノ酸なので消化の必要がなく、吸収が速いんです。
これが活きる場面:
長時間・空腹での運動中:食事から時間が空いた状態で長時間運動するとき、素早く吸収されるEAAは筋分解を抑える助けになりえます。
胃に負担をかけたくない運動直前・運動中:プロテインだと胃が重くなる人が、運動中に手早くアミノ酸を入れたい場合。
食が細い・タンパク質を食事で摂りきれない時の補助:どうしても食事量を確保できない時の、あくまで"補助"として。
ポイントは、これらが全部**「特定の条件下での補助」**だということ。
「毎日とりあえず飲むべき必須サプリ」ではありません。
そして、もし買うなら、前述の通りBCAAよりEAAです。
結局どうすればいいか:優先順位
整理すると、お金と労力をかける優先順位はこうなります。
① まず食事のタンパク質を確保する(最優先・最もコスパが良い)
② 足りなければプロテインで補う(手軽でコスパも良い)
③ それでも特定の場面(長時間運動中など)で必要を感じたらEAA
④ BCAAは、EAAがある今、あえて選ぶ理由は薄い
「とりあえずBCAA」「なんとなくEAA」から、「自分に本当に必要か?」へ。
そう考えるだけで、無駄な出費がかなり減るはずです。
サプリは"足りないものを補う"もの。
土台の食事ができていないのにサプリから入るのは、順番が逆なんです。
まとめ
- アミノ酸20種 ＞ 必須アミノ酸(EAA)9種 ＞ BCAA 3種。BCAAはEAAの一部
- BCAA(特にロイシン)はmTORという筋合成のスイッチを押す
- ただし筋肉を作るには9種類すべての必須アミノ酸が必要。BCAA単独では材料不足
- 近年の研究ではBCAA単独の効果は限定的とされる
- 材料が全部揃うEAAのほうが筋タンパク合成では優れる(EAAはBCAAの上位互換)
- ただし良質なタンパク質(肉・魚・卵・大豆・プロテイン)にはEAAもBCAAも全部入っている
- 食事・プロテインで足りている人は、別途EAA・BCAAを買う必要性は薄い
- EAA・BCAAが活きるのは「長時間運動中」「胃に負担をかけたくない時」などの補助的場面
- 優先順位は 食事 ＞ プロテイン ＞(必要なら)EAA。BCAAをあえて選ぶ理由は薄い
おわりに
サプリメントの話をすると、いつも同じ結論に行き着きます。
「まず食事」。
BCAAもEAAも、決して"効かない"わけではありません。
ちゃんと役割はあります。
でも、その前にやることがある人がほとんどなんです。
当然、一部の猛者は話が違いますが。
「トレーニング中に飲んでるとなんだか頑張っている気になる」
その気持ち、すごくわかります。
でも、本当に体を変えるのは、地味な毎日のタンパク質と、続けるトレーニング。
前回も言いましたが、魔法はないんですよね。
サプリは賢く、必要な分だけ。
浮いたお金で、いい肉でも食べましょう。
そっちのほうが、たぶん効きます。何よりうまい。
以上、AK-TONBOでした。
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