あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回はタンパク質の「1回20gまで説」を検証して、栄養の世界に転がっている"一人歩きした常識"の話をしました。
きっちり20gじゃなくていい。トータルで考えよう、という話でした。
僕はこうして発信することしかできませんので、うまいこと情報を活用してもらいたいと思います。
して。
今回のテーマなのですが、僕のブログでは多い学生向けのものになります。
内容はこちら。
成長期のスポーツと栄養 〜中高生アスリートが今食べるべきもの〜
です。
どうして学生向けのものが多いかと言いますと、単純に僕自身が学生の頃にこの知識が欲しかったと思うことが多いからです。
加えて。
中高生の時期の食事は、一生モノの体を作ります。
大人になってからでは取り返せない部分があるんです。
「部活がきつくて食べる時間がない」「痩せたくて食事を減らしてる」「朝練あるから朝は食べない」
なんて気持ちはわかりますが、今回の話を読んで、ぜひともその習慣をちょっと見直してもらいたいと思います。
大前提:成長期は「大人＋成長分」が必要
まず一番大事なことから。
中高生アスリートが大人のアスリートと決定的に違うのは、運動で使うエネルギーに加えて、体が成長するためのエネルギーが必要だということです。
つまり、
必要なエネルギー = 日常生活 + 部活・練習 + 成長（身長が伸びる・体が大きくなる）
この「成長分」がごっそり乗っかってきます。
身長が伸び、骨が太く長くなり、筋肉や内臓が大きくなる。
これ全部、材料とエネルギーがなければ進みません。
だから中高生アスリートは、自分で思っている以上にたくさん食べる必要があります。
「最近よく食べるなあ」は、むしろ正常。
体がちゃんと成長しようとしているサインです。
大人の「最近よく食べるなあ」はストレスのサイン。
体が限界を迎える前に策を考えましょう。
最も怖い「エネルギー不足」という落とし穴
ここが今回、一番伝えたいところです。
成長期のアスリートで最も心配なのが、**エネルギー不足（食べる量が足りていない状態）**です。
特に「体を絞りたい」「軽くなりたい」と食事を減らしてしまうケース。
これが本当に危ない。
エネルギーが足りないと、体は限られた燃料を「生きること」に優先的に回します。
すると、成長や、骨を作ったり、ホルモンを整えたりといった"後回しでいい"部分にエネルギーが回らなくなります。
結果として起こりうること:
- 身長が伸びにくくなる
- 疲労骨折を繰り返す（骨が弱くなる)
- 女子では月経が止まる・乱れる
- 貧血になる
- ケガが治りにくい・パフォーマンスが落ちる
これは近年**「相対的エネルギー不足（RED-S)」**として、スポーツ医学の分野で大きな問題として扱われています。
「練習を頑張っているのに記録が伸びない」「最近ケガが多い」という中高生は、実は食べる量が足りていないことが少なくありません。
成長期に「減らす」方向の食事制限は、原則やめましょう。
絞るのは、大人になってからでも十分間に合います。
中高生アスリートが今、意識すべき栄養素
エネルギーをしっかり摂ることが大前提。
その上で、特に意識してほしい栄養素を挙げます。
【① カルシウム + ビタミンD(骨を作る)】
中高生は骨が一生で最も成長する時期です。
人間の骨量(骨の貯金)は20歳前後でピークを迎え、その後は基本的に減っていきます。
つまり今、骨の貯金をどれだけ作れるかが、一生の骨の強さを決めるわけです。
カルシウムは牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・小松菜などから。
そしてカルシウムの吸収を助けるビタミンD（魚・きのこ・日光)もセットで意識を。
牛乳の回でも話しましたが、運動する人は骨への負荷も大きいので、カルシウムの需要は特に高いです。
【② 鉄(特に女子・持久系は要注意)】
成長期は血液量が増え、鉄の需要が急増します。
さらにスポーツ選手は汗・足裏への衝撃・(女子は)月経で鉄を失いやすい。
鉄が不足するとスポーツ貧血になり、酸素を運ぶ力が落ちて、すぐ息切れする・疲れやすい・記録が伸びないという状態に。
特に持久系の競技の選手、そして女子アスリートは鉄欠乏のリスクが高いので要注意です。
赤身肉・レバー・カツオ・マグロ・あさり・大豆・ほうれん草などから補給しましょう。
ビタミンC（果物・野菜)と一緒に摂ると吸収が上がります。
【③ タンパク質(体を作る材料)】
筋肉・骨・血液・内臓、成長するすべての組織の材料です。
前回の記事の通り、1回の量に神経質になるより、毎食しっかり・1日トータルで確保するのが大事。
肉・魚・卵・大豆・乳製品を、毎食何かしら入れる意識をしましょう。
【④ 炭水化物(動くエネルギー)】
ご飯・パン・麺・いも類。
ダイエットで真っ先に減らされがちですが、成長期アスリートにとっては最重要のエネルギー源です。
ここを削ると、前述のエネルギー不足に直行します。
しっかり食べてください。
「朝食を食べない」が一番もったいない
中高生あるあるの最大の問題がこれです。
「朝練があるから」「眠いから」「食欲がないから」朝食を抜く。
これは本当にもったいない。
朝食を抜くと、
- 午前中のエネルギーが空っぽで、練習も授業も力が出ない
- 体が「飢餓状態」と判断して、筋肉を分解してエネルギーを作る
- 1日のトータルの栄養が確保できない
成長期のアスリートにとって、朝食は「食べたほうがいい」ではなく「絶対に食べるべきもの」です。
食欲がないなら、おにぎり・バナナ・牛乳・ヨーグルトだけでもいいです。
固形が無理なら飲み物だけでも。
「ゼロ」と「少しでも何か」では、体への影響が全然違います。
部活が忙しい中高生のための現実的な工夫
「理想はわかったけど、そんな時間ない」という人へ。
現実的にできる工夫を置いておきます。
補食(間食)を活用する:部活前後にエネルギーと栄養を補う"4食目・5食目"。おにぎり・バナナ・牛乳・チーズ・カステラ・100%ジュースなど。練習で消費した分を、夕食を待たずに補えます。
練習後30分〜1時間以内に何か口に入れる:この時間帯は栄養の吸収がよく、回復のゴールデンタイム。牛乳やおにぎりだけでも効果的です。
コンビニも使いよう:おにぎり＋サラダチキン＋牛乳、みたいな組み合わせなら、手軽にエネルギー・タンパク質・カルシウムが揃います。サラダチキンは塩分が気になりますが、汗を大量にかく学生アスリートならまあ許容範囲でしょう。
サプリより、まず食事:中高生はサプリに頼る前に、まず普通の食事をしっかり。プロテインも「食事で足りない時の補助」と考えるのが基本です。
保護者の方・指導者の方へ
このブログを大人の方が読んでいることもあると思うので、少しだけ。
中高生アスリートの食事サポートで一番大事なのは、**「しっかり食べさせること」**です。
そして、安易な減量や食事制限をさせないこと。
「もう少し絞れ」という言葉が、成長期の子の骨や月経やパフォーマンスを損なってしまうことがあります。
特に「最近痩せてきた」「疲れやすそう」「ケガが増えた」「（女子で)月経が止まっている」といったサインは、エネルギー不足の危険信号かもしれません。
気になる場合は、無理をさせず、医療機関への相談も検討してあげてください。
頑張る子ほど、無理をしてしまうものなので。
まとめ
- 中高生アスリートは「日常＋練習＋成長」の分、大人以上にエネルギーが必要
- 最も怖いのはエネルギー不足。安易な減量は成長・骨・月経・パフォーマンスを損なう(RED-S)
- 成長期の食事制限は原則NG。絞るのは大人になってからで間に合う
- カルシウム＋ビタミンDで「一生分の骨の貯金」を作る時期
- 鉄不足によるスポーツ貧血に注意。特に持久系・女子アスリートは要警戒
- タンパク質・炭水化物をしっかり。炭水化物を削るのは厳禁
- 朝食を抜くのが一番もったいない。少しでも何か食べる
- 補食(間食)と練習後30分〜1時間の補給を活用する
- サプリより、まず食事
おわりに
僕がこのテーマを書きたかったのは、中高生の時期が「やり直しのきかない時間」だからということもあります。
まあ、人生全てに言えることですけど（笑）
ただ、骨の貯金、体の土台は、この時期しか作れません。
「軽くなれば速くなる」「食べないほうが動ける」
そう思ってしまう気持ちは、すごくよくわかります。
でも、その先で待っているのが疲労骨折や貧血や記録の停滞だとしたら、あまりにもったいないです。
今、しっかり食べることは、未来の自分への最高の投資です。
部活、勉強、いろいろ大変だと思うけど、ちゃんと食べて、ちゃんと寝て、めいっぱい成長してください。
応援しています。
以上、AK-TONBOでした。
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><tr><td><div style="border:1px solid #95A5A6;border-radius:.75rem;background-color:#FFFFFF;width:504px;margin:0px;padding:5px;text-align:center;overflow:hidden;"><table><tr><td style="width:240px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/54fe9da6.65097e53.54fe9da7.36549b4e/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fyama-oatmeal-institute%2Fkiwamiseimai10%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/54fe9da6.65097e53.54fe9da7.36549b4e/?me_id=1422539&item_id=10000024&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fyama-oatmeal-institute%2Fcabinet%2F13044696%2Fimgrc0124627479.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext" border="0" style="margin:2px" alt="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]" title="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]"></a></td><td style="vertical-align:top;width:248px;display: block;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/54fe9da6.65097e53.54fe9da7.36549b4e/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fyama-oatmeal-institute%2Fkiwamiseimai10%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;">令和7年産 ブレンド米 極味精米 5kg ～ 10kg ( きわみせいまい こめ お米 米 白米 全国 送料無料 （北海道 沖縄 離島含む） ブレンド米 安い 生活応援米 備蓄米 不使用 10キロ 5キロ )</a><br><span >価格：5,150円～（税込、送料無料)</span> <span style="color:#BBB">(2026/6/19時点)</span></p><div style="margin:10px;"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/54fe9da6.65097e53.54fe9da7.36549b4e/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fyama-oatmeal-institute%2Fkiwamiseimai10%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><img src="https://static.affiliate.rakuten.co.jp/makelink/rl.svg" style="float:left;max-height:27px;width:auto;margin-top:0" ></a><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/54fe9da6.65097e53.54fe9da7.36549b4e/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fyama-oatmeal-institute%2Fkiwamiseimai10%2F%3Fscid%3Daf_pc_bbtn&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIyNDB4MjQwIiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ==" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;"><div style="float:right;width:41%;height:27px;background-color:#bf0000;color:#fff!important;font-size:12px;font-weight:500;line-height:27px;margin-left:1px;padding: 0 12px;border-radius:16px;cursor:pointer;text-align:center;"> 楽天で購入 </div></a></div></td></tr></table></div><br><p style="color:#000000;font-size:12px;line-height:1.4em;margin:5px;word-wrap:break-word"></p></td></tr></table>
