あいさつ
どうも、おはようございます。こんにちは。こんばんは。
AK-TONBOです。
前回は熱中症と栄養ということで、夏のトレーニングを乗り切るための食事と水分の話をしました。
命に関わるテーマだったので、いつもより真面目に書きました。
え？ 「変わんねぇよ」って？
またまた～。
変わってますって。いつもの1.5割増しくらい真面目ですって（適当）
…こんなんだから信じてもらえないんでしょうね（笑）
して。
サッカーワールドカップが盛り上がりを見せる中、今回やっていこうと思うテーマはこちら。
タンパク質は1回20gまで説の真相 〜"吸収できる量"は本当にあるのか〜
です。
筋トレやスポーツをやっている人なら、一度は聞いたことがあると思います。
「タンパク質は1回20gまでしか吸収されない」「こまめに分けて摂れ」
この説、本当に正しいんでしょうか?
実はここ数年、この"常識"を覆すような研究が出てきています。
今回は、よくある栄養神話のひとつである「20g上限説」を、最新の研究をもとに検証確認し直したいと思います。
にしても、フランス対セネガル戦おもろいな～。
そもそも「20gまで説」はどこから来たのか
まずこの説のルーツを確認しましょう。
根拠としてよく引用されるのが、2009年頃に行われた研究です。
内容をざっくり言うと、若い男性に運動後、様々な量のタンパク質（ホエイ）を摂ってもらい、筋タンパク合成率を測定したというもの。
その結果、20gまでは摂取量に応じて筋タンパク合成率が上がったが、それ以上（40g）摂っても合成率はほとんど変わらなかったという結論が出ました。
ここから「筋タンパク合成は20gで頭打ち=それ以上は無駄」という解釈が広まったわけです。
別の研究でも「20〜25g程度で筋タンパク合成が最大化する」という似た結果が出たため、この説は一気に"常識"として定着しました。
一見、ちゃんとした研究に基づいているように見えますよね。
実際、根拠となる研究自体は信頼できるものです。
た・だ・し
問題は、その結果の解釈と、一般化のされ方にありました。
「吸収」と「筋タンパク合成」は別の話
ここが最大の誤解ポイントです。
まず言葉を整理しましょう。
「20gまでしか吸収されない」とよく言われますが、これは完全に間違いです。
私たちの消化管は、20gを超えるタンパク質もちゃんと吸収します。
40gだろうが60gだろうが、摂ったタンパク質はアミノ酸に分解されて吸収されていきます。
吸収されなかった分が垂れ流される、なんてことはありません。
ではあの研究は何を測っていたのか。
**「吸収量」ではなく「筋タンパク合成率」**です。
つまり「摂ったタンパク質のうち、その直後にどれだけ筋肉の合成に使われたか」を見ていたわけです。
「20gで筋タンパク合成が頭打ちになった」のは事実。
でも「20g以上は吸収されない」「20g以上は無駄」というのは、別の話なんです。
ここがすり替わったまま広まったのが「20g上限説」の正体です。
吸収はされる。
ただ、その瞬間の筋肉づくりに使われる量に上限がある(ように見えた)。
といった感じです。まあ、割とあるあるですね。
吸収された残りのタンパク質はどうなるのか
「筋肉の合成に使われないなら、結局無駄じゃないの?」
そう思いますよね。
ところがどっこい、そうではありません。
筋タンパク合成にすぐ回らなかったアミノ酸も、ちゃんと体の中で働いています。
働き：
エネルギー源になる:アミノ酸は糖や脂肪と同じようにエネルギーとして使われます。
他の組織の材料になる:筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素・免疫物質など、体のあらゆるものがタンパク質からできています。
アミノ酸プールに蓄えられる:体は血液や組織に一定量のアミノ酸を"在庫"として持っています。これがアミノ酸プールで、必要に応じて引き出されます。
筋タンパク分解を抑える:多めのタンパク質摂取は、筋肉が分解されるのを抑える方向にも働きます。合成だけでなく「分解を防ぐ」のも、筋肉を維持・増やす上で重要です。
つまり、20gを超えた分が"無駄"になるわけではないんですね。
体はちゃんと使い道を持っているんです。
最新研究が示した「もっと食べてもいい」可能性
そして決定打になったのが、近年の研究です。
2023年に発表されたある研究が大きな話題になりました。
この研究では、運動後に25gと100gという極端に差のあるタンパク質を摂取して、その後の体の反応を長時間（最大12時間）追跡しました。
従来の研究が運動後数時間しか見ていなかったのに対し、より長い時間軸で測定したのがポイントです。
結果はどうだったか。
100gを摂取したグループでは、筋タンパク合成がより長時間にわたって持続し、アミノ酸が"無駄に"酸化される割合も限定的だったというものでした。
つまり「多く摂った分は、より長い時間をかけて利用されていた」ということ。
短時間だけ見れば「20gで頭打ち」に見えても、長い目で見れば、多めのタンパク質もちゃんと体に活かされていたということです。
これは「1回20gまで、それ以上は無駄」という従来の説に、明確に疑問を投げかける結果でした。
じゃあ、結局どう食べればいいのか
ここまでをまとめると、こうなります。
「20g以上は吸収されない」 → 間違い
「20g以上は完全に無駄」 → 言い過ぎ
「1回20〜40g程度が筋タンパク合成の効率はいい」 → おおむね正しい
この3つを踏まえた、現実的な食べ方を提案します。
【基本は「1回20〜40g」を目安に】
筋タンパク合成の効率という意味では、1食あたり20〜40g程度のタンパク質を、1日3〜4回に分けて摂るのが王道です。
体重1kgあたり1.6〜2.2gを1日の目標にして、それを数回に分ける感覚です。
「こまめに分ける」自体は理にかなっています。
【ただし「1回で多く摂る日」を過度に恐れる必要はない】
忙しくて食事回数が確保できない日、どうしてもまとめて食べる日もあります。
そういう時に「20g超えたから無駄になった…」と落ち込む必要はまったくありません。
体はちゃんと使ってくれます。
1日のトータルのタンパク質量のほうが、1回の量より重要です。
【「20gの呪縛」から自由になろう】
この説のせいで「プロテイン1杯=きっちり20g」と神経質になっている人を見かけます。
でも実際は、もう少し気楽に構えて大丈夫。
大事なのは1日合計で必要量を満たすこと。
1回の細かいグラム数に一喜一憂するより、トータルで管理するほうがずっと健全です。
よくある誤解の整理
ついでに、関連するよくある誤解もいくつか。
「プロテインを飲みすぎると腎臓に悪い」:健康な人において、通常のタンパク質摂取が腎臓を悪くするという明確な証拠はありません。ただし既に腎機能に問題がある人は別なので、その場合は医師に相談を。
「動物性じゃないと筋肉にならない」:植物性でも筋肉は作れます。ただし植物性は一部の必須アミノ酸（特にロイシン)が少なめなので、量を多めにする・複数の食品を組み合わせる工夫があると効率が上がります。
「夜にタンパク質を摂ると太る」:就寝前のタンパク質摂取はむしろ睡眠中の筋タンパク合成をサポートするという研究があります（睡眠回ともつながりますね)。総カロリーが過剰でなければ問題ありません。
まとめ
- 「タンパク質は1回20gまでしか吸収されない」は間違い。20g超も普通に吸収される
- 元になった研究が測っていたのは「吸収量」ではなく「筋タンパク合成率」
- 「20gで筋タンパク合成が頭打ち」と「20g以上は無駄」は別の話
- 合成にすぐ使われない分も、エネルギー・他組織の材料・アミノ酸プール・分解抑制に使われる
- 2023年の研究では、100g摂取でも長時間かけて利用され、無駄になる割合は限定的だった
- 効率を狙うなら1回20〜40gを1日3〜4回が王道
- ただしまとめて食べる日を過度に恐れる必要はない。1日のトータル量が最重要
- 「1回20gの呪縛」から自由になって、トータルで管理しよう
おわりに
栄養の世界には、こういう"一人歩きした常識"がたくさんあります。
「20gまで説」も、元をたどれば真面目な研究から始まっています。
でも、その結果が単純化され、すり替わり、いつのまにか「絶対のルール」みたいになってしまう。
牛乳の回でも言いましたが、大事なのは極端な情報を鵜呑みにせず、元の根拠まで遡って考えること。
「誰かが言っていたから」ではなく「なぜそうなのか」を知ると、栄養はもっと自由で、もっと面白くなります。
以上、AK-TONBOでした。
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